Filet de sole amandine

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Sole poêlée aux amandes.

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Préparation : 5 min Cuisson : 10 min
380 calories/portion

Ingrédients

2 filets de sole, ou d'aiglefin 300 g
1/4 tasse amandes effilées 18 g
2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
1/4 tasse huile d'olive 65 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Chauffer ll'huile dans une poêle sans les brûler. Y ajouter les amandes effilées et les faire dorer 2-3 min à feu moyen sans les brûler. Les retirer de la poêle et les réserver au chaud sur une assiette dans le four.
  2. Cuire les soles dans le beurre à feu assez vif, 2-3 min de chaque côté. Arroser de jus de citron. Baisser le feu et couvrir. Cuire environ 5 min, selon la grosseur des filets, jusqu'à ce que les poissons soient tendres et la chair opaque. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  3. Saler et poivrer au goût. Recouvrir d'amandes et servir sur les assiettes chaudes.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (160 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

380

Lipides

27 g

42 %

Saturé 3.6 g
+ Trans 0 g

18 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

130 mg

5 %

Glucides

3 g

1 %

Fibres

1 g

4 %

Sucres

1 g

Glucides nets

2 g

Protéines

30 g

Vitamine A

2 %

Vitamine C

12 %

Calcium

4 %

Fer

6 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine D, Vitamine E
Bonne source de  :
Potassium, Vitamine B6, Vitamine K
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Folacine, Manganèse, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Low  :
Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 5
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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