Poisson pané et poivrons

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Préparation : 10 min Cuisson : 40 min Attente : 5 min
550 calories/portion
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N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

Ratatouille de poivrons
1/4 tasse huile d'olive 65 mL
1 1/4 tasse orge perlé 220 g
2 1/2 tasses bouillon de poulet 625 mL
1 tasse eau 250 mL
2 filets de tilapia, coupés en 2 longitudinalement 360 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
2 c.à soupe farine blanche (tout usage) 16 g
1 oeufs calibre gros
2 c.à soupe chapelure 16 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer la Ratatouille de poivrons et  réserver.
  2. Faire chauffer la moitié de l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'orge et cuire 3 min en brassant constamment. Ajouter le bouillon et l'eau, porter à ébullition, puis baisser le feu à 'doux'. Couvrir et laisser cuire à feu doux jusqu'à ce que l'orge soit cuit al dente, environ 30 min.
  3. Retirer la casserole du feu, brasser une fois, couvrir et laisser reposer 5 min. Vérifier l'assaisonnement.
  4. En parallèle, bien éponger les filets dans une serviette et les couper longitudinalement en deux parties, séparant ainsi la moitié épaisse de la moitié mince (ce qui vous permettra de les cuire à point). Saler et poivrer.
  5. Préparer 3 assiettes creuses, une pour la farine, une pour l'oeuf et une pour la chapelure. Battre l'oeuf légèrement. Immerger un morceau de poisson à la fois, d'abord dans la farine, puis dans l'oeuf, bien secouer et laisser égoutter l'excédent avant d'enrober le morceau dans la chapelure. Il faut retourner les morceaux pour bien les enrober des 2 côtés.
  6. Chauffer le reste de l'huile dans une sauteuse à feu moyen. Saisir les poissons 3-5 min de chaque côté, jusqu'à ce que dorés. Saler et poivrer au goût. Servir sur les assiettes chaudes avec l'orge et la ratatouille de poivrons.

Observations

La ratatouille de poivrons peut être préparée quelques jours à l'avance et réchauffée au moment de servir.

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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (260 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

550

Lipides

22 g

34 %

Saturé 3.7 g
+ Trans 0 g

18 %

Cholestérol

90 mg

Sodium

200 mg

8 %

Glucides

64 g

21 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

8 g

Glucides nets

57 g

Protéines

26 g

Vitamine A

48 %

Vitamine C

282 %

Calcium

8 %

Fer

32 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Vitamine B2, Vitamine K, Zinc
Source de  :
Calcium
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes 2
Viandes et substituts 2 ½
Matières grasses 3 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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