Salade de quinoa et lentilles

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Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
430 calories/portion

Ingrédients

2/3 tasse lentilles vertes ou brunes (sèches) 110 g
1 tasse quinoa 180 g
2 tasses eau 500 mL
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés 200 g
1 échalotes françaises, hachées finement 40 g
1/2 bouquet roquette, hachée grossièrement 80 g
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
2 c.à thé moutarde de Dijon 10 g
80 g fromage féta, émietté
4 c.à soupe menthe fraîche, hachée finement 12 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Rincer les lentilles et les cuire dans une casserole d'eau salée en ébullition, environ 30 min, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore assez résistantes sous la dent. Égoutter, éliminer le liquide et réserver les lentilles.
  2. Cuire le quinoa dans l'eau. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
  3. Préparer les légumes: Retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; hacher finement l'échalote; hacher grossièrement la roquette. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter les lentilles et le quinoa.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la salade. Touiller délicatement. Émietter le fromage féta et l'ajouter sur la salade. Saupoudrer de menthe finement hachée et servir.

Observations

On peut cuire les lentilles jusqu'à 5 jours à l'avance.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (330 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

22 g

33 %

Saturé 5.3 g
+ Trans 0 g

27 %

Cholestérol

20 mg

Sodium

270 mg

11 %

Glucides

47 g

16 %

Fibres

7 g

28 %

Sucres

5 g

Glucides nets

40 g

Protéines

16 g

Vitamine A

22 %

Vitamine C

148 %

Calcium

15 %

Fer

48 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Niacine, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12
Source de  :
Calcium, Sélénium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 4
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Je vous conseille fortement de mettre plus de citron frais (50% plus) et le double du feta (achetez votre feta chez Costco, ca coûte trois fois rien). Avec ces modifications, ce plat est un vrai régal à refaire régulièrement et qui ne coûte vraiment pas cher (si on achète le feta au bon endroit :o) ! Sans ces modifications, il est plutôt ennuyeux.

Utile 12
17 novembre, 2008 | Referait cette recette

Succulent! J'ai fait cuire le quinoa et les lentilles dans du bouillon de légumes pour y donner plus de goût.

Utile 12
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Je suis végétarienne, alors je me fais cette recette comme plat principal, et mon amoureux (un carnivore!) en mange comme accompagnement. C'est devenu un classique à la maison, et je fais découvrir le quinoa a tout mon entourage. C'est vraiment délicieux! Je rajoute des noix et du feta canadien crémeux, il permet de lier tout les ingrédients.

Utile 8

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