Saumon citronné avec carottes et poireaux

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Préparation : 20 min Cuisson : 50 min
550 calories/portion
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Ingrédients

3 carottes, coupées en rondelles d'environ 1 cm 300 g
1 poireaux, coupés en morceaux de 2 cm 300 g
300 g filet de saumon
3 c.à soupe citron pressé en jus 1 citron
1/4 c.à thé sel 2 g
poivre au goût [optionnel]
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1/2 c.à soupe gingembre frais, haché 7 g
2/3 tasse riz brun 100 g
2 c.à soupe menthe fraîche 6 g

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Préparer les carottes et les trancher en rondelles d'environ 1 cm d'épaisseur. Préparer les poireaux, éliminer environ ¼ de la partie vert-foncé, et trancher le reste grossièrement (en morceaux d'environ 2 cm).
  3. Déposer le filet de saumon dans une cocotte, côté peau vers le bas. Arroser de jus de citron, saler et poivrer au goût.
  4. Transférer les légumes dans la cocotte autour du saumon. Ajouter l'huile et le gingembre finement haché. Saler et poivrer. Mélanger pour bien enduire tous les légumes. Couvrir et cuire 30 min.
  5. Pendant ce temps, faire cuire le riz.
  6. Hacher finement la moitié de la menthe et l'ajouter aux légumes, mélanger et continuer la cuisson 10 min additionnelles. Vérifier la cuisson du saumon à l'aide d'une fourchette. Garnir des restes de feuilles de menthe et servir sur les assiettes chaudes avec le riz.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (510 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

550

Lipides

17 g

26 %

Saturé 2.9 g
+ Trans 0 g

14 %

Cholestérol

110 mg

Sodium

470 mg

20 %

Glucides

63 g

21 %

Fibres

8 g

33 %

Sucres

9 g

Glucides nets

55 g

Protéines

36 g

Vitamine A

189 %

Vitamine C

45 %

Calcium

11 %

Fer

26 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Source de  :
Calcium
Low  :
Calories, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Fruits 0
Légumes 3 ½
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 2
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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