Poulet au beurre indien

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Poulet cuit dans une sauce épicée et crémeuse.

Aussi connu sous le nom de « Poulet Makkhani », il s'agit d'un vrai classique de la cuisine indienne, avec plusieurs versions différentes. Je vous propose celle que j'ai apprise de ma grand-mère, dans une version "sans beurre" et sans lactose.

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Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
330 calories/portion

Ingrédients

2 poitrines de poulet, désossées, sans peau, coupés en cubes 600 g
3 c.à soupe margarine non hydrogénée 40 g
1 oignons, hachés finement 200 g
1/4 c.à thé cannelle en poudre 1 g
2 c.à thé gingembre frais, râpé 9 g
1 gousse ail, écrasé
3 gousses de cardamome 1 g
1 c.à thé curcuma 3 g
1/2 piments rouges séchés, émincés 0.2 g
1 c.à soupe pâte de tomates 18 g
1/4 tasse amandes effilées, hachées finement 18 g
1/2 tasse tomates en conserve (en dés) 130 g
1/2 tasse yogourt de soya 130 g
1/4 tasse lait de noix de coco non sucré 65 mL
3 c.à soupe coriandre fraîche [optionnel] 6 g
1 pincée sel [optionnel]
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Couper les poitrines de poulet en cubes et réserver.
  2. Chauffer la margarine dans une grande poêle, à feu moyen- élevé. Y faire sauter l'oignon finement haché et la cannelle pendant 3-4 min; ajouter le gingembre râpé, l'ail écrasé, les gousses de cardamome, le curcuma et le piment rouge émincé. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les cubes de poulet et faire sauter jusqu'à ce qu'ils perdent leur couleur rosée. Ajouter la pâte de tomates, les amandes moulues et les tomates en dés. Bien brasser, couvrir, baisser le feu et mijoter environ 25 min.
  3. Entre-temps, dans un petit bol mélanger le yogourt de soya et le lait de coco. Ajouter ce mélange à la poêle en toute fin de cuisson, chauffer encore 1-2 min sans laisser bouillir, saler et poivrer au goût et retirer les gousses de cardamome. Garnir de feuilles de coriandre et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (250 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

15 g

23 %

Saturé 5.1 g
+ Trans 0 g

26 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

100 mg

4 %

Glucides

13 g

4 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

6 g

Glucides nets

11 g

Protéines

37 g

Vitamine A

26 %

Vitamine C

21 %

Calcium

11 %

Fer

19 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Manganèse, Niacine, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B6
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Fer, Magnésium, Potassium, Vitamine B12, Vitamine D, Vitamine E
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fibres, Folacine, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Low  :
Sodium
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 1
Viandes et substituts 4
Matières grasses 2 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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