Ragoût "performance" végétarien

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Préparation : 20 min Cuisson : 1 h
590 calories/portion

Ingrédients

1 kg tofu ferme régulier, en cubes d'environ 1 cm ou moins 5 tasses
1/4 tasse huile de canola 65 mL
6 gousses ail, émincé
4 tasses bouillon de légumes 1 L
3 c.à soupe pâte de tomates 55 g
1 1/2 c.à soupe sucre 18 g
1 1/2 c.à soupe sauce Worcestershire, ou plus au goût 23 mL
1 branche romarin frais 5 g
3 feuilles de laurier 0.4 g
1 1/2 oignons, hachés grossièrement 300 g
3 tiges céleri, coupé en morceaux de 1 cm 220 g
9 pommes de terre, épluchées et coupées en morceaux de 1 cm 1.8 kg
3 carottes, épluchées et coupées en morceaux de 1 cm 300 g
3 c.à soupe beurre non salé 40 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
3 c.à soupe persil italien frais, haché 16 g

Méthode

  1. Couper le tofu en cubes d'environ 1 cm de côté.
  2. Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Ajouter les cubes de tofu et les saisir jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés de tous les côtés, 5-6 min. Émincer l'ail et l'ajouter dans la casserole. Y verser le bouillon, la pâte de tomates, le sucre, la sauce Worcestershire, le romarin et les feuilles de laurier. Bien remuer le tout et porter à ébullition, puis baisser le feu à 'moyen-doux', couvrir et mijoter 20 min, en brassant de temps à autre.
  3. Pendant ce temps, préparer les légumes : Hacher grossièrement l'oignon; Couper le céleri en morceaux d'environ 1 cm d'épaisseur; Éplucher les pommes de terre et les carottes, puis les couper en morceaux d'environ 1 cm de côté.
  4. Faire fondre le beurre à feu moyen dans une autre grande casserole. Ajouter les légumes et les faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés de tous les côtés, soit environ 20 min, en brassant de temps en temps. Transférer les légumes dans le ragoût. Continuer à mijoter, à découvert, jusqu'à ce que les légumes soient très tendres, soit environ 40 min. Retirer les feuilles de laurier et les branches de romarin, saupoudrer de persil haché et servir.
(*) Si le ragoût est trop liquide, on peut enlever l'excédent de bouillon et le servir séparément en soupe.

Observations

On peut cuire ce ragoût quelques jours à l'avance et le réchauffer au moment de servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (670 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

590

Lipides

24 g

36 %

Saturé 4.6 g
+ Trans 0.4 g

25 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

70 g

23 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

11 g

Glucides nets

62 g

Protéines

30 g

Vitamine A

85 %

Vitamine C

74 %

Calcium

30 %

Fer

33 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Vitamine B2, Vitamine E
Source de  :
Vitamine B12
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes 2
Viandes et substituts 3
Matières grasses 4 ½
Autres aliments 0
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Évaluations

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cinzia
23 juillet, 2021 | Referait cette recette

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