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3 conseils pour débuter la course à pied sans se blesser
Avec l’arrivée du printemps, on voit beaucoup de gens recommencer à courir dehors. Cependant, saviez-vous que plus de 50% des coureurs se blesseront pendant leur saison de course? Parmi les blessures les plus courantes, on retrouve la fasciite plantaire, la périostite tibiale, la tendinite d’Achille, le syndrome fémoro-patellaire et les fractures de stress. Voici trois conseils pour éviter que cela vous arrive!
1) Recommencez à courir PROGRESSIVEMENT
Il y a divers facteurs qui peuvent causer des blessures en course à pied, mais le plus important est la surcharge d’entrainement, c’est-à-dire qu’on en fait trop, trop rapidement. Cela se produit habituellement parce qu’au niveau de la capacité cardiovasculaire, les gens qui ne sont pas habitués de courir se sentent capables de courir plus longtemps, mais leurs articulations, leurs os, leurs muscles et leurs tendons ne sont pas adaptés à l’impact répété de la course à pied. Lorsque la douleur apparaît, il est souvent déjà trop tard, c’est pourquoi il faut agir en prévention. Pour ce faire, voici deux recommandations :
- Si vous êtes nouveau à la course à pied ou n’avez pas couru depuis plusieurs semaines, il est préférable de commencer à courir en alternant la marche et la course. Par exemple, vous pouvez alterner entre une minute de marche et une minute de course, puis augmenter progressivement la durée à chaque sortie.
- Lorsque vous êtes prêt à courir de façon continue, assurez-vous de ne pas augmenter votre volume de course de plus que cinq minutes par semaine. Par exemple, si votre plus longue sortie la semaine dernière était de 20 minutes, alors cette semaine ne courez pas plus longtemps que 25 minutes.
2) Respectez le principe de quantification du stress
Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. L’apparition d’une douleur pendant ou après l’effort, de l’enflure ou une raideur matinale sont des signes que vous avez excédé votre capacité d’adaptation au stress. Il est recommandé de courir régulièrement (idéalement au moins quatre fois par semaine) sans excéder votre capacité maximale d’adaptation. Durant les semaines chargées en entrainement, vous pouvez bonifier votre volume en ajoutant un exercice de transfert mécaniquement moins stressant comme du vélo ou de la natation. En courant régulièrement et en augmentant le volume et l’intensité de vos entrainements progressivement, votre corps va s’adapter et votre capacité à tolérer le stress va augmenter, vous permettant d’en faire plus. Il est à noter que plusieurs facteurs peuvent influencer la capacité maximale d’adaptation tels que la fatigue, l’anxiété et le stress psychologique.
3) Réduisez l’impact sur vos articulations
Pour minimiser la force d’impact, la perte d’énergie et le risque de blessure, tout en maximisant l’efficacité de la foulée, il est préférable d’augmenter la cadence de ses pas au-dessus de 170 pas par minute, peu importe la vitesse de course. Pour tenter d’augmenter votre cadence, vous pouvez réduire votre foulée (faire des plus petits pas) et déposer vos pieds sous votre corps quand vous courez (et non devant), comme s’il y avait un mur devant vous. Vous pouvez utiliser un métronome ou encore utiliser une montre et tenter d’effectuer trois pas par seconde ou de déposer votre pied au sol au moins 43 fois en 30 secondes.
Une autre façon de minimiser l’impact sur vos articulations est de varier le type de surface sur laquelle vous courez. En effet, les surfaces planes (route, piste, tapis roulant) induisent la même gestuelle à chaque foulée. Cette régularité de mouvement amène une répétition qui peut augmenter le risque de blessures. Il est conseillé d’intégrer à l’entrainement des surfaces irrégulières comme des sentiers naturels qui permettent une plus grande variété de mouvements.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
J’ai une fasciite plantaire qui a débuté en août 2018. En septembre, ma podiatre m’a donné des exercices que j’ai faits. La douleur du matin a diminué, mais toujours là. J’ai recommencé à jogger au printemps et la douleur est vite revenue. J’ai consulté une kinésiologue qui m’a donné d’autres exerices que je fais régulièrement. Malgré tous les exercices d’étirement et de renforcement, la douleur et la raideur sont toujours au rendez-vous le matin. Est-ce qu’on guérit d’une fasciite plantaire ou est-ce qu’on ne fait que se soulager seulement?
Bonjour Johanne,
Oui c’est très possible de guérir d’une fasciite plantaire mais ça peut en effet être long… Je vous conseille de continuer vos exercices et d’être patiente en ce qui concerne le retour à la course… Si la douleur est revenue, peut-être que vous avez recommencé à courir trop tôt ou peut-être que vous en avez trop fait trop rapidement… Une fois que votre raideur matinale et douleur seront disparus, vous pouvez consulter ces plans pour un retour à la course progressif: https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/programmes-d-entrainement/programmes-retour-de-blessure/programmes-de-course-fractionnes/