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Les 5 conseils … pour bien récupérer après un entrainement !
Nul doute que l’exercice procure des bienfaits, tant au niveau physique que psychologique. Pour maximiser vos entrainements et améliorer vos performances, il faut toutefois vous assurer d’avoir une alimentation adéquate et fournir à votre corps les nutriments au bon moment.
Voici 5 conseils à mettre en application tout de suite après votre entrainement pour récupérer comme un champion !
Notez que ces conseils s’appliquent à des sportifs qui s’entrainent à tous les jours ou effectueront un deuxième entrainement au cours de la même journée. Si vous vous entrainez à raison de trois ou quatre fois par semaine, inutile de s’inquiéter à propos de votre alimentation post-exercice. Vous aurez suffisamment le temps de récupérer en adoptant une alimentation équilibrée.
Conseil 1 : Se réhydrater
Photo: Pexels, Julia Sakelli, ©
Vous avez donné tout ce que vous aviez, vous avez eu très chaud et vos vêtements sont trempés par la sueur ? Vous devez donc remplacer toute l’eau que votre corps a perdue ! Pour savoir quelle quantité consommer, vous devez établir la quantité de liquide perdue. Prenez votre poids avant votre entrainement et celui tout de suite après, sans vos vêtements trempés par la sueur.
Chaque kilogramme de moins sur la balance équivaut à un litre de liquide. Par contre, le corps n’est pas en mesure de tout absorber ce que vous lui donnez. C’est pourquoi il faut en consommer un peu plus, soit environ 1.5 litre par kilogramme perdu.
Ex. Vous avez perdu 1.5 kilogramme, vous devrez donc consommer un peu plus de 2 litres de liquide. Notez que le corps a une capacité limitée à retenir l’eau absorbée. Il ne peut retenir plus d’un litre d’eau par heure. Buvez régulièrement de petites gorgées sur une période de deux heures.
Conseil 2 : Ajouter des électrolytes au besoin
Les électrolytes sont essentiels pour permettre à votre cœur, votre système nerveux et vos muscles de fonctionner adéquatement. Plusieurs sportifs suent abondamment durant leur entrainement, ce qui provoque une perte importante d’électrolytes.
Si votre taux de sudation est important, veillez à consommer au cours de votre journée des aliments qui contiennent, entre autre, du sodium et du potassium. Par exemple, saler modérément vos aliments ou inclure des aliments qui en fournissent un peu plus (jus de légumes, craquelins salés, fromages maigres, soupe, noix salées, etc.) et consommer des aliments qui sont de bonnes sources de potassium (légumes et fruits, produits laitiers, légumineuses, etc.).
Conseil 3 : Refaire vos réserves de sucre
Vous devez remettre du carburant dans votre machine ! En s’entrainant, notre corps puise son énergie en grande partie dans ses réserves de sucre, que l’on appelle glycogène. De nombreux organes bénéficient de vos réserves de glycogène durant l’entrainement : les muscles pour soulever les poids, le cerveau pour vous permettre de rester concentré et garder le focus sur votre entrainement, etc.
Comment refaire vos réserves tout de suite après votre effort ?
Consommer 1 gramme de glucides par kilogramme de poids. Les aliments qui en contiennent le plus sont les fruits, les féculents et le lait ou ses substituts. Au besoin, n’hésitez pas à vous référer au tableau de valeur nutritive qui se retrouve sur l’emballage de vos aliments. Pour plus de précision sur la quantité exacte à consommer entre vos deux entrainements, n’hésitez pas à en discuter avec votre nutritionniste.
Conseil 4 : Consommer des protéines
Photo: pxhere.com, CC0 1.0
Après l’entrainement, le corps est dans un état de «reconstruction», c’est-à-dire qu’il est en phase d’anabolisme. Il est prêt à réparer et fabriquer de nouveaux tissus. Le corps a besoin des «blocs» de construction, qui sont les acides aminés qui forment les protéines. Quelle quantité doit-on consommer ? Même si on entend souvent dire qu’il faut trois à quatre fois plus de glucides que de protéines, l’idée est de consommer majoritairement des glucides avec un petit peu de protéines en accompagnement.
Visez à consommer un minimum de sept grammes de protéines dans votre collation post-entrainement. Où les retrouver ? Dans les produits laitiers, les produits à base de soya (tofu, fèves de soya), dans les viandes et ses substituts.
Conseil 5 : Varier son alimentation
L’alimentation au quotidien d’un sportif est tout aussi importante que ce qu’il consomme après son entrainement. Les deux conditions suivantes doivent être réunies afin d’assurer un apport optimal en vitamines et minéraux :
1) consommer suffisamment de calories, apport qui doit être adapté en fonction de différents critères;
2) avoir une alimentation la plus variée possible.
Misez sur l’assiette équilibrée et sur la couleur dans votre assiette ! Vous vous assurerez, par exemple, d’avoir suffisamment de calcium et vitamine D pour des os solides, de la vitamine C et du fer pour favoriser le transport de l’oxygène à toutes vos cellules.
Bon entrainement & bon appétit !
COMBINAISONS GAGNANTES
(ex. pour un homme de 70 kg, qui doit consommer 70 g de glucides)
Voir la recette de Smoothie aux petits fruits.
Voir la recette de Sandwich aux oeufs.
Auteur
Mon chemin de vie m'a tout naturellement guidé vers le domaine de la nutrition. Ancienne gymnaste & acrobate, je suis une nutritionniste dynamique et motivée qui carbure aux défis. Non seulement j'aime influencer positivement les gens à repousser leurs limites, mais également les motiver à atteindre leurs objectifs de santé & de bien-être.
Bonjour,
Que conseillez-vous de prendre avant l’entraînement ?
Merci.