Hormones, satiété et poids

Que ce soit du côté des scientifiques ou de la population, il est possible d’observer un intérêt grandissant sur l’effet que les hormones auraient sur notre poids. Devant cet engouement, des diètes visant à rééquilibrer les hormones ont émergé. 

Les hormones sont des substances sécrétées par les glandes endocrines. Elles agissent comme messagers chimiques dans le corps et jouent un rôle sur de nombreuses fonctions. Elles contrôlent notamment la croissance, le sommeil, le métabolisme, la faim, etc. Cet article abordera plus en détails certaines hormones qui régulent notre appétit.

Hormones anorexigènes

On appelle anorexigènes ou suppresseurs de l’appétit, les hormones qui nous envoient entre autres des signaux qui contribuent à la sensation de satiété, soit la sensation d’avoir suffisamment mangé après un repas. Ces hormones sont notamment la leptine, la CCK, le GLP-1 et le PYY.

La leptine est produite en majorité par les adipocytes, soit des cellules qui stockent les matières grasses. Lorsque des aliments sont consommés, le niveau de leptine dans le sang augmente et ceci a pour effet de diminuer l’appétit. Plusieurs études suggèrent que l’obésité serait associée à des niveaux élevés de leptine et qu’il y aurait une possible résistance à celle-ci.

La cholécystokinine (CCK), sécrétée en réponse à l’ingestion de lipides et de protéines, provoque la contraction de la vésicule biliaire et la diminution de la vidange gastrique (qui est la vitesse à laquelle l’estomac déverse son contenu dans l’intestin grêle). Une vidange gastrique ralentie diminue donc l’appétit.

Le GLP-1 est une hormone gastro-intestinale qui a entre autres comme rôle de retarder la vidange gastrique et donc d’augmenter le sentiment de satiété. Cette hormone est libérée au niveau de la circulation sanguine suite à l’ingestion d’aliments.

L’hormone peptide YY (PYY) est également sécrétée par l’intestin grêle en réponse à la consommation d’aliments. L’hormone PYY augmente la satiété.

Diètes hormonales

Certains types de diètes visant un rééquilibrage hormonal suggèrent d’éliminer différents aliments ou groupes d’aliments tels que l’alcool, les aliments contenant du gluten, les produits laitiers, la caféine, la viande rouge et certaines huiles afin d’aider à balancer les hormones qui seraient responsables d’un surplus de poids. Certaines de ces diètes sont divisées en différentes phases, visant entre autres la détoxification du corps.

La vigilance est de mise lorsque des diètes proposent d’éliminer complètement des aliments ou des groupes d’aliments, car éliminer des groupes d’aliments inutilement peut amener des carences nutritionnelles à long terme.

Lorsqu’une diète indique avoir des effets détoxifiants, il peut également être pertinent de se rappeler que ce sont entre autres le foie et les reins qui se chargent d’éliminer les déchets de l’organisme. À moins de souffrir de certaines maladies, ces organes n’ont généralement pas de difficulté à accomplir leur travail.

À savoir également que les hormones sont affectées par une multitude de facteurs autre que l’alimentation. De plus, comme mentionné précédemment, la manière dont nos hormones peuvent influencer notre poids est complexe et peu d’évidences scientifiques supportent ces types de diètes, qui sont souvent très restrictives.

La manière dont notre appétit est régulé est donc très complexe et implique différents signaux provenant de l’intestin, du tissu adipeux (gras) et du cerveau, notamment. Les mécanismes sont si complexes, que d’autres études sont même nécessaires pour cerner de manière plus détaillée tous les mécanismes physiologiques impliqués dans l’excès d’adiposité (excès de gras).

Conseils pour augmenter la satiété

Voici donc des stratégies alimentaires qui permettraient d’augmenter la satiété et la reconnaissance de celle-ci aux repas :

1. Prendre le temps de manger

Manger plus lentement permet d’être plus attentif au sentiment de satiété induit par la sécrétion d’hormones dites anorexigènes, soit les hormones qui diminuent la sensation de la faim. C’est pourquoi il est recommandé de prendre 15 à 20 minutes par repas. Prendre le temps de manger facilite aussi la digestion. En effet, les premières étapes de la digestion s’amorcent dans la bouche; la salive contient des enzymes qui amorcent la digestion des glucides. Pour apprendre à mieux mastiquer, lisez l’article 5 trucs pour mieux mastiquer.

2. Consommer des fibres alimentaires

Les fibres favorisent entre autres la régularité et la satiété. Les aliments riches en fibres requièrent davantage de mastication. Pensez par exemple aux fruits, aux légumes, aux noix, aux graines ou au riz brun. À l’opposé, les aliments ultra-transformés tels que les boissons gazeuses, les frites, la pizza et les sucreries s’engloutissent rapidement. Ces aliments sont également peu nutritifs mais sont riches en calories. Une alimentation riche en fibres est associée à un meilleur contrôle du poids. Les fibres alimentaires peuvent diminuer la vitesse de la vidange gastrique, soit la vitesse à laquelle l’estomac évacue son contenu dans l’intestin grêle. Une diminution de la vitesse de la vidange gastrique induit une satiété plus précoce. Les fibres diminuent également la vitesse à laquelle les nutriments sont absorbés, ce qui contribue à réduire les taux de glucose et de lipides sanguins après les repas.

3. Consommer des aliments protéinés aux repas

Plusieurs études suggèrent que les protéines seraient le macronutriment ayant le potentiel de satiété le plus élevé. Plusieurs mécanismes contribueraient à ce sentiment de satiété. Entre autres, la présence d’acides aminés dans le tractus gastro-intestinal induit la sécrétion de différentes hormones ayant un potentiel anorexigène.

Il est toutefois important de mentionner que la plupart des Canadiens comblent amplement leurs besoins quotidiens en protéines. C’est plutôt la distribution dans la journée qui peut être inadéquate. En Amérique du Nord, il est de coutume de consommer des rôties ou des céréales pour le déjeuner, alors que ces aliments contiennent en général peu de protéines. Des exemples d’aliments riches en protéines à incorporer au déjeuner pourraient être des œufs, du yogourt grec, des beurres de noix, des graines, des flocons de soya etc.

Bref, de futures études permettront peut-être d’émettre des recommandations alimentaires en lien avec les hormones et le poids. D’ici-là, il reste prématuré de proclamer qu’éliminer certains aliments ou groupe d’aliments pourraient cibler directement les hormones responsables du contrôle du poids. Si vous voulez perdre du poids, abonnez -vous aux menus pour maigrir de SOSCuisine qui étant riches en fibre et protéines vont vous aider à être rassasiés.

Références

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