Comment faire la surcharge de glycogène

Kathryn Adel 6 septembre, 2017 bien manger, santé, sport

Cet article a été écrit originalement le 6 septembre 2017 et complètement mis à jour le 3 novembre 2022.

Les glucides sont la source principale de carburant pour les efforts d’endurance à intensité élevée. Ils sont emmagasinés dans le muscle et le foie sous forme de glycogène. Contrairement aux gras, les glucides ne peuvent pas être emmagasinés en grande quantité dans le corps. Après un effort à intensité élevée d’environ deux heures, les réserves de glycogènes sont épuisées. C’est pourquoi il est important pour les athlètes d’endurance de consommer des glucides régulièrement après leurs entrainements.

Souvent, les coureurs de marathon éprouvent une fatigue sévère à l’approche du 30e km. Une très forte envie d’arrêter de courir se manifeste alors. C’est ce qu’on appelle ‘’frapper le mur’’. Ce phénomène s’explique par le fait que les réserves de glycogène dans le muscle et foie sont partiellement épuisées et les gras deviennent le carburant principal. Les gras sont un carburant moins efficace que le glycogène, car ils ont besoin de beaucoup plus d’oxygène pour produire la même quantité d’énergie. C’est pourquoi la vitesse du coureur diminue radicalement si les gras deviennent le carburant principal. Heureusement, avec un apport nutritionnel adéquat, il est possible de retarder ce phénomène ou même de l’empêcher complètement de se produire.

Suivre une diète très élevée en glucides avant une épreuve d’endurance de plus de 90 minutes, comme un demi marathon, un marathon ou un Ironman, peut permettre d’améliorer la performance de 2 à 3%. Il s’agit de modifier l’alimentation et l’entrainement afin de maximiser le contenu en glycogène du muscle. Un bon protocole suivi à la lettre doublera presque le contenu en glycogène du muscle. Il est à noter que cette pratique est inutile pour une épreuve d’une durée plus courte que 90 minutes.

Quantité de glycogène musculaire en fonction de l’entrainement et de la nutrition

Les protocoles de surcharge de glycogène ont évolué avec le temps. Alors qu’un protocole de surcompensation puisse permettre d’atteindre un taux maximal de glycogène musculaire, les études démontrent que le taux de dégradation du glycogène est plus rapide lorsque les réserves musculaires sont très élevées. Selon les données les plus récentes, il est recommandé de diminuer le volume d’entrainement les jours précédant l’épreuve (c’est ce qu’on appelle l’affûtage) et d’adopter une alimentation très riche en glucides (7 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel) pendant deux à trois jours précédant l’épreuve, ou pendant une journée s’il s’agit d’un athlète très entrainé qui a déjà une alimentation relativement élevée en glucides. Plus l’épreuve visée est longue, plus les besoins en glucides sont élevés (par exemple, on pourrait viser de 7 à 10 g de glucides par kg de poids corporel avant un demi-marathon versus de 9 à 12 g de glucides par kg de poids corporel avant un marathon).

Il est important de comprendre que l’idée n’est pas de manger plus de calories les journées précédant une course. Au contraire, on a probablement besoin de manger moins, puisque la dépense énergétique est diminuée. Il s’agit plutôt de remplacer les aliments riches en gras et en protéines par des aliments riches en glucides. Par exemple, au lieu de manger des œufs, des noix, du fromage et des avocats, on peut choisir des gaufres avec du sirop d’érable, des fruits, des dattes et des bagels. Une erreur courante que les sportifs font est de manger une grosse assiette de spaghetti la veille d’une course, alors qu’il serait préférable de choisir des aliments riches en glucides tout au long de la journée et d’éviter de manger au-delà de sa faim au souper. Bref, un repas de pâtes peut s’avérer un bon choix la veille d’une course, mais il n’est pas bénéfique d’en manger une grosse portion, au contraire, cela peut faire en sorte qu’on se sentira plus lourd et fatigué après. Des repas qui contiennent d’autres types de féculents comme du riz ou des pommes de terres constituent aussi de très bons choix.

Il n’est pas si facile d’atteindre les recommandations en glucides requises pour optimiser la surcharge de glycogène, c’est pourquoi il est important de bien planifier ses repas et ses collations. Par exemple, un coureur qui pèse 70 kg aura besoin de consommer environ 630 g de glucides par jour avant de courir un marathon. Pour vous donner une idée de ce que cela représente, un fruit moyen ou une tranche de pain contiennent environ 20 g de glucides. Un plan personnalisé et calculé précisément permet d’optimiser l’efficacité de la surcharge de glycogène et donc la performance.

Vous pouvez obtenir un plan de trois jours de surcharge de glycogène sur mesure et adapté selon vos intolérances et préférences alimentaires avec les menus pour sports d’endurance de SOSCuisine.

Références

1. Burke et coll. (2019) International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism; 29:73-84.

2. Jeukendrup. How to fuel for a marathon. https://www.mysportscience.com/post/how-to-fuel-for-a-marathon

3. Jeukendrup. Carb loading: what is new? https://www.mysportscience.com/post/2016/05/12/carb-loading-what-is-new

Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.