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5 conseils pour abaisser votre taux de gras sans vous priver
Le poids corporel inclut le taux de gras, mais aussi la masse musculaire, la masse osseuse et l’eau corporelle. Les diètes restrictives causent une perte de poids rapide en diminuant la quantité de gras, mais aussi la masse musculaire et l’eau corporelle. À long terme, elles s’accompagnent d’une reprise du poids perdu, et même plus. Si ce que vous voulez est simplement diminuer votre taux de gras, voici cinq trucs faciles pour y arriver sans devoir vous priver!
1. Priorisez votre sommeil
Les études démontrent que les individus qui dorment moins de sept heures par nuit de façon chronique ont plus tendance à être obèses, à gagner du poids et à avoir un tour de taille et un pourcentage de gras plus élevé comparativement à ceux qui dorment sept heures ou plus. Un manque de sommeil est aussi associé à une augmentation de l’apport calorique, plus particulièrement provenant de collations et des aliments gras. Dans les études, un sommeil insuffisant a été associé à une surconsommation d’énergie variant entre 200 et 600 calories par jour. Cela serait notamment causé par une sécrétion plus élevée des hormones de la faim, particulièrement la leptine et la ghréline, qui font augmenter la prise alimentaire, de même que par une altération du jugement et de la prise de décision, ce qui pourrait modifier le choix des aliments. Il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit et d’avoir un horaire de coucher et de réveil régulier.
2. Pratiquez une activité de relaxation
Le stress augmente les niveaux sanguins d’une hormone nommée cortisol, qui incite le corps à stocker plus de graisses, surtout au niveau abdominal. De plus, le cortisol libéré en réponse au stress a pour effet de stimuler l’appétit et d’augmenter le désir pour les aliments gras et sucrés. Un excès de cortisol peut aussi causer un ralentissement du métabolisme, faisant en sorte que l’on brûle moins de calories au repos. Pour réduire votre niveau de stress, vous pouvez vous inscrire à un cours de yoga hebdomadaire, ou tout simplement consacrer quelques minutes par jour (par exemple au lever) à une activité de relaxation (respiration, méditation, étirements, etc).
3. Consommez des collations
Il est important de consommer une collation si le délai entre deux repas est de quatre heures ou plus. Cela permet de ne pas être affamé aux repas et par conséquent de trop manger ou de grignoter et est associé à un meilleur contrôle du poids corporel. Voici quelques exemples de collations santé : Un fruit, un yogourt, une poignée de noix, 50g de fromage avec quelques craquelins, des crudités avec du houmous ou une barre tendre maison.
4. Soyez plus actifs
Si vous désirer vous entrainer, il est très important de choisir une activité que vous aimez, sans quoi vous risquez d’abandonner. Un entrainement de musculation entraine une augmentation de la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base et permet de brûler plus de calories au repos. La pratique d’une activité physique cardiovasculaire procure une dépense énergétique plus élevée que la musculation et est donc aussi très utile pour aider à perdre du gras. Si vous n’aimez pas vous entrainer ou faire du sport, il y a d’autres solutions! Essayez tout simplement d’être plus actif pendant la journée. Par exemple, prendre l’escalier, se stationner un peu plus loin et marcher, etc.). Cela peut faire une grosse différence sur votre dépense énergétique quotidienne et ainsi vous aider à perdre du gras. Les études démontrent que les gens qui font un entrainement, mais qui restent assis sans bouger tout le reste de la journée, ont parfois une dépense énergétique moins élevée que les gens qui sont actifs pendant la journée, sans nécessairement s’entrainer.
5. Demeurez bien hydratés
Il est important de boire des gorgées d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Parfois, notre corps confond la faim et la soif. Donc, si vous croyez que vous avez faim, commencez par boire de l’eau pour vous assurer que vous n’êtes tout simplement pas déshydratés. Une urine claire en tout temps indique que vous êtes bien hydraté. Il est à noter que le thé et le café (jusqu’à 4 tasses par jour) sont aussi des choix appropriés pour rester hydraté.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Merci, vos commentaires arrivent à point et sont tous faciles à intégrer dans ma routine habituelle. Ginette