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FODMAP, sport di resistenza e diarrea del corridore
La stagione dello jogging e delle maratone è in pieno svolgimento. Non c’è dunque un momento migliore per parlare della… diarrea del corridore. Un argomento non molto elegante, lo ammetto, ma sapete che tra il 30 e il 50% degli atleti di sport di resistenza soffrono di sintomi gastrointestinali durante o subito dopo le manifestazioni sportive? Questa percentuale è ancora maggiore tra le persone che soffrono già di sintomi funzionali (gonfiori, gas intestinali, ecc.) o di sindrome dell’intestino irritabile! Cosa fare per avere a disposizione tutta l’energia di cui si ha bisogno durante la corsa, la maratona o un’altra specialità sportiva, evitando al contempo i sintomi digestivi? Ho qui la risposta che fa per voi.
Le cause della diarrea del corridore
Le cause della diarrea del corridore non sono ancora ben conosciute. Attualmente ci sono due ipotesi che potrebbero spiegare questo fenomeno. La prima afferma che poiché il bisogno di ossigeno è più elevato nei muscoli durante l’attività di resistenza, il sistema digestivo è meno irrorato di sangue rispetto al solito. Di conseguenza, gli alimenti che si trovano nello stomaco e nell’intestino tenue transitano nell’intestino crasso senza essere stati completamente digeriti. Raggiungendo l’intestino crasso senza essere stati completamente assimilati, gli alimenti finiscono per nutrire i batteri presenti in questa parte del sistema digestivo. Ciò può causare gonfiori, gas intestinali ed eventualmente diarrea.
La seconda possibile causa è altrettanto logica. Fare uno sport di resistenza apporta un grande stress meccanico sul sistema digestivo, soprattutto la corsa o lo jogging. Si pensa che i movimenti sobbalzanti facciano transitare gli alimenti più velocemente attraverso il sistema digestivo. Questo causa sintomi funzionali (gonfiori e gas intestinali) e diarrea nelle persone che ne sono sensibili.
Le soluzioni alla diarrea del corridore
E’ possibile fare qualcosa per prevenire la diarrea del corridore e i sintomi che la possono accompagnare? La risposta è SI, per fortuna! Ecco alcuni consigli che vi posso dare:
- Se vi è già capitato di avere dei disagi digestivi durante una corsa, analizzate bene ciò che avete mangiato nei giorni precedenti all’attività e cercate di individuare gli alimenti che sembrano essere la causa del vostro problema. I principali colpevoli sono spesso gli alimenti molto grassi o molto zuccherati, che hanno tendenza ad “attivare” il sistema digestivo e/o ad attirare l’acqua nell’intestino crasso, una condizione che non è certo l’ideale quando si vuole evitare di avere la diarrea!
- Se le circostanze ve lo permettono, provate a non fare un pasto troppo abbondante poco prima della corsa. Scegliete piuttosto di fare dei piccoli pasti o spuntini.
- Se soffrite della sindrome dell’intestino irritabile, cercate di mantenere il più possibile un’alimentazione a basso contenuto di FODMAP* nei giorni precedenti alla corsa o all’avvenimento sportivo di resistenza, per avere le migliori probabilità di stare bene.
- Se, malgrado le vostre precauzioni, la fortuna non è dalla vostra parte, rimpiazzate gli elettroliti e i fluidi persi a causa della diarrea con delle bevande per sportivi.
- Infine, se soffrite di sintomi gastrointestinali durante o dopo la vostra gara (anche senza diagnosi di sindrome dell’intestino irritabile), potrebbe essere saggio seguire un’alimentazione a basso contenuto di FODMAP qualche giorno prima della corsa. Questo vi consentirà di ridurre i rischi di avere dei sintomi durante o dopo la corsa.
Se non soffrite della sindrome dell’intestino irritabile, perché non provare il nostro menu iper-glicogenico che può aiutarvi a migliorare la vostra performance? Abbiamo anche scelto per voi delle fonti di carboidrati più povere di fibre per diminuire il rischio di malesseri digestivi.
Per concludere, vi suggerisco alcune ricette a basso contenuto di FODMAP che vi aiuteranno a fare delle riserve di glicogeno, senza causarvi dei sintomi digestivi. Contengono tutte almeno 60g di carboidrati per porzione, per fare il pieno di energia prima della vostra gara di sport di resistenza:
Colazione “Julie”
P.S.: Per delle altre ricette ricche di carboidrati, vi diamo appuntamento sulla pagina di ricerca avanzata del sito, e ordinate i risultati della ricerca in ordine di tenore di carboidrati.
*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.
Fonte
- Strealy, Niki. (26 septembre 2012). Runner’s Diarrhea or Runner’s Trots: when you want to run on the road, instead of to the bathroom. Tiré de http://www.diarrheadietitian.com/?p=164
- UpToDate. (juin 2016). Gastrointestinal disorders in athletes. Tiré dehttp://www.uptodate.com/contents/gastrointestinal-disorders-in-athletes#H23
- Iacovou, Marina. (7 juin 2015). FODMAPs for endurance sports. Tiré de http://fodmapmonash.blogspot.ca/2015/06/fodmaps-for-endurance-sports-tuna-pasta.html
Autori
Nutrizionista/dietista, membro dell'OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.
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