Filets de poisson à la méditerranéenne

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86% referaient cette recette

Filets de poisson avec garniture de tomates séchées, olives, câpres et anchois.

Un goût de Sicile, interprété par un couple italo-québécois, Patrizia et Robert.

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Préparation : 5 min Cuisson : 10 min
300 calories/portion

Ingrédients

2 filets de tilapia, ou turbot 360 g
3 tomates séchées (dans l'huile), hachées finement 12 g
2 filets d'anchois, hachés finement 8 g
2 c.à thé Base d'ail et persil 10 mL
2 c.à thé pâte d'olives 10 g
1 1/4 c.à thé câpres, hachés finement 3 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190ºC /375°F.
  2. Hacher finement les tomates séchées, les anchois et les câpres. Transférer dans un petit bol, y ajouter l'huile, la base d'ail et persil et la pâte d'olives. Bien mélanger.
  3. Les filets n'étant pas d'épaisseur uniforme, voici un truc qui vous assurera une cuisson à point: Couper chaque filet longitudinalement en deux parties, séparant ainsi la moitié épaisse de la moitié mince. Déposer ces deux moitiés sur une plaque légèrement huilée et les y enduire d'huile à leur tour. Recouvrir de garniture. Ne pas saler puisque la garniture l'est déjà. Poivrer légèrement.
  4. Cuire dans le tiers inférieur du four, pendant environ 10 min jusqu'à ce que la partie supérieure des filets soit colorée. Compter environ 5 min par cm d'épaisseur. Le temps nécessaire dépendant non seulement de l'épaisseur des filets mais aussi de la température réelle de votre four, il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette. Les moitiés épaisses cuisant plus lentement que les moitiés minces, retirer ces dernières du four avant les autres, et les garder au chaud en attendant la fin de la cuisson des moitiés épaisses.
  5. Servir sur les assiettes chaudes.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (210 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

300

Lipides

16 g

25 %

Saturé 2.9 g
+ Trans 0 g

14 %

Cholestérol

90 mg

Sodium

350 mg

15 %

Glucides

2 g

1 %

Fibres

1 g

2 %

Sucres

0 g

Glucides nets

1 g

Protéines

38 g

Vitamine A

3 %

Vitamine C

13 %

Calcium

3 %

Fer

12 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre
Excellente source de  :
Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Folacine, Magnésium, Vitamine B6
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 0
Viandes et substituts 4 ½
Matières grasses 2 ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Cette recette est dans les catégories suivantes

Poisson | Plats principaux | Diabète | Halal | Cachère | Au four | Italienne

Évaluations

Voir toutes les évaluations
07 avril, 2011 | Referait cette recette

Super bon! J'ai remplacé pâte d'olives, filets d'hanchois et câpres par 2 c.à soupe de tapenade (recette pour 3 portions).

Utile 3
24 janvier, 2011 | Referait cette recette

Excellente recette! J'ai échangé la pâte d'olive par de la pâte d'anchois (facile à trouver et réutilisable dans plusieurs sauces et vinaigrette) et j'ai mis des olives hachées. Succulent!Ça vaut le coût juste pour la garniture, hummm.

Utile 3
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

J'ai fait cette recette sans les anchois. Ai remplacé la pâte d'olives par des olives tranchées. Je n'ai pas respecté les quantités proposées, car mon chum n'est pas friand des tomates séchées. Tout de même délicieux et rapide à faire !

Utile 2

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