Filet de poisson, sauce aigre-douce

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Préparation : 15 min Cuisson : 10 min
320 calories/portion

Ingrédients

3 c.à soupe eau 45 mL
3 c.à soupe lait partiellement écrémé, 2 % 45 mL
1/4 tasse câpres, sous sel, ou dans le vinaigre 40 g
3 c.à soupe huile d'olive 45 mL
1/2 oignons rouges, coupés en tranches épaisses 80 g
3 c.à soupe vinaigre de vin 45 mL
1 c.à thé sucre 4 g
300 g filet de mérou, de vivaneau, ou de doré
2 c.à thé fécule de maïs 5 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Tout filet de poisson blanc et à chair ferme se prête bien pour cette recette.

Si on prépare la sauce aigre-douce à l'avance, son goût sera plus délicat et on pourra compléter le plat en moins de 10 minutes, juste avant de servir.

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Dans un bol, mélanger l'eau et le lait et y faire tremper les câpres une quinzaine de minutes, pendant la cuisson des oignons. Égoutter, rincer, égoutter de nouveau et réserver. Cette étape est nécessaire pour bien éliminer le sel. Si par contre on utilise des câpres conservées dans le vinaigre, les rincer et égoutter tout simplement.
  2. Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Couper les oignons en tranches épaisses et les ajouter à la poêle. Les faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient caramélisés, environ 10 min. Ajouter de l'eau si nécessaire pour maintenir un milieu humide.
  3. Bien mélanger le vinaigre avec le sucre, puis l'ajouter à la poêle. Cuire à feu moyen-élevé jusqu'à ce que le vinaigre soit évaporé, environ 5 min. Ajouter les câpres et réserver à feu très doux.
  4. Bien éponger le filet de poisson et le couper en portions. Saler, poivrer et enrober de fécule. Chauffer le reste de l'huile dans une autre poêle à feu moyen-élevé. Cuire les filets de poissons 3-4 min par côté, selon l'épaisseur (vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette). Transférer les filets dans la sauce, en prenant soin de les retourner afin de bien les enrober. Laisser cuire quelques minutes à feu doux et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (230 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

320

Lipides

17 g

25 %

Saturé 2.6 g
+ Trans 0 g

13 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

650 mg

27 %

Glucides

10 g

3 %

Fibres

1 g

4 %

Sucres

5 g

Glucides nets

9 g

Protéines

31 g

Vitamine A

7 %

Vitamine C

5 %

Calcium

6 %

Fer

14 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Magnésium, Phosphore, Vitamine E, Vitamine K
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Folacine, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes ½
Lait et substituts 0
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 3
Autres aliments 0
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Cette recette est dans les catégories suivantes

Poisson | Plats principaux | Diabète | Halal | Cachère | Italienne

Évaluations

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Les goûts sont surprenants, et c'est excellent.

Utile 3
20 décembre, 2014 | Referait cette recette

Super bonne recette simple

Utile 0

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