Sole à la milanaise

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Filet de sole en croûte de farine de maïs.

Il s'agit du plat d'élection pour initier les enfants italiens au poisson.

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Préparation : 5 min Cuisson : 5 min
250 calories/portion

Ingrédients

2 filets de sole, aiglefin ou pangasius 300 g
1 pincée sel [optionnel]
poivre au goût [optionnel]
1 oeufs calibre gros
2 c.à soupe farine/semoule de maïs (polenta) 16 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
1/2 citrons, coupé en quartiers [optionnel] 60 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Bien éponger les filets, saler et poivrer.
  2. Préparer 2 assiettes creuses, une pour l'oeuf, qu'il faut battre légèrement, et l'autre pour la farine de maïs. Immerger un filet à la fois dans l'oeuf, bien secouer et laisser égoutter l'excédent avant de l'enrober dans la farine de maïs, en le tournant des 2 côtés.
  3. Chauffer l'huile dans une sauteuse à feu moyen. Saisir les filets 2 min de chaque côté, jusqu'à ce que dorés. Servir sur les assiettes chaudes avec les quartiers de citron (facultatif).

Observations

On peut utiliser le restant d'oeuf battu pour cuire une petite omelette que l'on servira à côté du poisson.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (160 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

250

Lipides

9 g

15 %

Saturé 1.9 g
+ Trans 0 g

10 %

Cholestérol

180 mg

Sodium

150 mg

6 %

Glucides

6 g

2 %

Fibres

1 g

4 %

Sucres

0 g

Glucides nets

5 g

Protéines

32 g

Vitamine A

6 %

Vitamine C

0 %

Calcium

3 %

Fer

6 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine D
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Potassium, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E
Source de  :
Fer, Folacine, Oméga-3, Vitamine A, Vitamine B1, Zinc
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Gras trans, Sucre
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Fruits 0
Viandes et substituts 4
Matières grasses 1
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Délicieux la version sans gluten. C'est croustillant! Toute ma famille a adoré

Utile 4

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