Soupe paysanne aux légumes

15 Évaluations
93% referaient cette recette

Une soupe réconfortante qui se prépare en un tournemain.

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Préparation : 5 min Cuisson : 35 min
210 calories/portion

Ingrédients

1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons, haché finement 200 g
2 gousses ail, pressé ou émincé
1 1/2 tasse mélange de légumineuses (sec) 260 g
1 c.à soupe moutarde sèche 7 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne 1 g
1/2 c.à thé origan séché 0.4 g
3/4 tasse tomates en conserve (en dés) 200 g
220 g mélange de légumes surgelés
2 tasses bouillon de poulet 500 mL
3 tasses eau 750 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Si vous ne trouvez pas de mélange de légumineuses à l'épicerie, vous pouvez en préparer vous-même en mélangeant 50% de lentilles vertes avec 50% de pois cassés.

Il n'est pas nécessaire de faire tremper le mélange à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer le mélange de légumineuses à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et émincer ou presser l'ail.
  3. Dans une casserole, faire suer l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'attendris, environ 4 min. Ajouter le mélange de légumineuses, la moutarde sèche, le piment de Cayenne et l'origan. Cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les tomates, les légumes surgelés, le bouillon et l'eau.
  4. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 35 min, ou jusqu'à cuisson complète des légumineuses. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (290 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

3 g

5 %

Saturé 0.3 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

270 mg

11 %

Glucides

35 g

12 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

4 g

Glucides nets

27 g

Protéines

14 g

Vitamine A

26 %

Vitamine C

20 %

Calcium

6 %

Fer

36 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine A
Bonne source de  :
Cuivre, Niacine, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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llapoint
19 octobre, 2020 | Referait cette recette

Délicieuse soupe. Pour 6 portions, j'ai utilisé des légumes surgelés pour spaghetti et une conserve de légumineuses mélangées.

Utile 1
Suzanne H.
02 décembre, 2023 | Referait cette recette

Semble délicieuse …j’ai mal lu et j’ai mis 1.1/2 cat.de Cayenne. ..je tues tous les virus :)

Utile 0
cassiopeeqc
21 juillet, 2022 | Referait cette recette

Utile 0

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