Dentice grigliato con salsa al mango

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Non occorre aggiungere olio a questa salsa tropicale in cui i sapori del mango, del coriandolo, del peperoncino e dello zenzero si sposano alla perfezione.

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Preparazione : 10 min Cottura : 12 min
180 calorie/porzione

Ingredienti

2 dentice, intero 1.5 kg
2 cucchiai olio d'oliva 30 mL
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
1/2 mango 150 g
1 g coriandolo 1/2 cucchiaio
14 g zenzero fresco 1 cucchiaio
1/4 peperoncino 0.1 g
1 cucchiaio lime 1/2 lime

Prima di cominciare

È possibile cuocere il pesce sia al forno sia al barbecue. Un frullatore o un robot da cucina vi tornerà utile per ridurre la salsa in purea.

Metodo

  1. Con un coltello ben tagliente, eseguire 3 tagli sul pesce per lato al fine di cuocerlo uniformemente. Spennellare con olio di oliva, dunque, adagiare sulla griglia medio-calda e cuocere per 12-15 minuti spennellando qualche volta e girando una volta sola. Altrimenti, è possibile cuocere i pesci al forno adagiandoli su una griglia posizionata su una teglia. Mettere in forno a 7-10 cm dall'elemento riscaldante e cuocere per circa 6-7 minuti per lato. Verificare la cottura con una forchetta. Salare e pepare.
  2. Per la salsa: sbucciare il mango, separare la polpa dal nocciolo e trasferirla nella tazza del frullatore. Tritare grossolanamente le foglie del coriandolo, grattugiare lo zenzero e tritare finemente il peperoncino. Trasferire il tutto nella tazza del frullatore e unire il succo di lime mescolando fino all'ottenimento di una purea uniforme.
  3. Servire i pesci accompagnati dalla salsa.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (130 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

180

Grassi

7 g

10 %

Saturi 1 g
+ Trans 0 g

5 %

Colesterolo

40 mg

Sodio

50 mg

2 %

Carboidrati

5 g

2 %

Fibre

1 g

2 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

4 g

Proteine

25 g

Vitamina A

6 %

Vitamina C

17 %

Calcio

4 %

Ferro

2 %
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Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Arteria-sano, Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Selenio, Vitamin B12, Vitamina B6, Vitamina D
Buona fonte di  :
Fosforo, Magnesio, Niacina, Potassio, Vitamina E
Fonte di  :
Acido pantotenico, Omega-3, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina C, Vitamina K
Low  :
Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Grassi trans, Zuccheri aggiunti
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Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Frutta ½
Le verdure 0
Carne e alternative 3
Grassi 1
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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