Insalata genovese con sardine

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Insalata con verdure miste, pomodori e sardine.

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Preparazione : 10 min Cottura : 15 min Attesa : 10 min
430 calorie/porzione

Ingredienti

3 patate 600 g
2 carote 200 g
2 zucchine 260 g
2 pomodori 240 g
2 cucchiai olio d'oliva 30 mL
2 cucchiai limone 3/4 limone
3 cucchiai yogurt bianco intero 45 g
3 cucchiai maionese 40 g
1 pizzico sale [facoltativo]
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
2 uova
10 sardine in scatola 200 g

Metodo

  1. Pelare le patate e tagliarle a metà. Pelare le carote e tagliarle a pezzi grossi. Lasciare le zucchine intere. A seconda della tecnica di cottura preferita, mettere tutte le verdure nel cestello della vaporiera per cuocerle a vapore o in una pentola d'acqua salata per bollirle per circa 15 minuti.
  2. Lasciare intiepidire le verdure per una decina di minuti. Tagliarle, dunque, a dadini di 1 cm per lato e trasferire in un'insalatiera. Tagliare i pomodori a dadini e aggiungerli alla ciotola.
  3. In una ciotola di piccole dimensioni mescolare bene l'olio, il succo di limone e la maionese. Salare e pepare, dunque, versare questo composto sulle verdure. Mescolare e trasferire su un piatto di portata.
  4. Durante la cottura delle verdure, far bollire le uova per circa 10 minuti, raffreddarle sotto l'acqua fredda immediatamente e tagliarle a pezzi piccoli.
  5. Sgocciolare bene le sardine e adagiarle sulle verdure. Servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (400 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

430

Grassi

24 g

37 %

Saturi 4 g
+ Trans 0 g

20 %

Colesterolo

190 mg

Sodio

390 mg

16 %

Carboidrati

36 g

12 %

Fibre

5 g

19 %

Zuccheri

7 g

Carboidrati netti

31 g

Proteine

20 g

Vitamina A

131 %

Vitamina C

41 %

Calcio

24 %

Ferro

20 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Folati, Fosforo, Magnesio, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin B12, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina D, Vitamina E
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Ferro, Fibra, Manganese, Rame, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina C, Zinco
Fonte di  :
Omega-3, Omega-6
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Frutta 0
Le verdure 1
Latte e alternative 0
Carne e alternative 2
Grassi 4
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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