Come preparare una bevanda per sportivi fatta in casa?

Kathryn Adel 20 agosto, 2018 bevande, mangiare sano, ricette, salute, sport

Le bevande per sportivi, come ad esempio il Gatorade, sono utili quando ci si sottopone a sforzi fisici che si protraggono per oltre un’ora. Sono delle bevande concepite specialmente per fornire l’energia sotto forma di glucidi (carboidrati) e per reintegrare i minerali dispersi col sudore. Ma forse non tutti sanno che è facilissimo preparare una bevanda per sportivi fatta in casa utilizzando solamente 3 ingredienti. Ecco come procedere!

Una bevanda per sportivi necessita di 3 componenti fondamentali: acqua, glucidi e sodio.

1) Acqua

La quantità di liquido che una persona dovrebbe bere durante l’esercizio fisico varia in base a numerosi fattori, tra cui la temperatura e l’umidità, l’intensità e la durata dello sforzo, il peso corporeo, il sesso, il livello d’idratazione precedente all’esercizio e il tasso di sudorazione, che varia notevolmente da una persona all’altra. Ecco perché è importante adottare un programma di idratazione personalizzato. In linea generale, è consigliabile iniziare l’esercizio ben idratati e bere circa 100-200 ml di liquido ogni 15-20 minuti durante l’attività fisica.

2) Glucidi

Una bevanda per sportivi dovrebbe fornire idealmente circa 30 g di zucchero per porzione di 500 ml, che corrisponde al fabbisogno corporeo di glucidi quando si effettua un esercizio di oltre un’ora. Ciò equivale a un tenore pari al 4-8% di glucidi, o 4-8 g per 100 ml. Consumare una bevanda con un tenore più elevato di glucidi non è consigliabile, poiché potrebbe causare dei problemi digestivi.

3) Sodio e altri elettroliti

Il sodio favorisce l’assorbimento e la ritenzione dei liquidi, e migliora anche il sapore della bevanda, aumentando così la voglia di bere. La quantità di sodio dispersa attraverso il sudore varia molto da una persona all’altra, perciò l’apporto di sodio durante lo sforzo fisico deve essere personalizzato. In linea generale, gli esperti di nutrizione dello sport valutano che un apporto di sodio da 500 a 700 mg per litro sia ottimale. Ciò equivale a ¼ di cucchiaino da tè di sale per litro. A titolo informativo, un cucchiaino da tè di sale equivale a 6 grammi, e contiene 2400 mg di sodio.

Durante l’esercizio perdiamo anche una quantità modesta di potassio attraverso il sudore, oltre che a piccole quantità di altri minerali come magnesio e cloro. Il succo di arancia è ricco di potassio e può essere utilizzato per preparare una bevanda per sportivi fatta in casa. Tuttavia non è obbligatorio che la nostra bevanda per sportivi contenga del potassio. Un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, frutta a guscio, semi e cereali integrali permette agli sportivi di mantenere un livello adeguato di potassio. Una lieve osmolarità, ossia una lieve quantità di particelle in rapporto alla quantità di liquido, favorisce un miglior assorbimento e una maggiore tolleranza. Per questa ragione non è sempre auspicabile che sia presente una grande quantità d’ingredienti in una bevanda per sportivi.

Ecco qualche ricetta per preparare delle bevande per sportivi:

Bevanda sportiva all’arancia

Bevanda sportiva all’arancia

Vedere la ricetta >>

Bevanda sportiva ai lamponi

Bevanda sportiva ai lamponi

Vedere la ricetta >>

Fonti

• Thomas et coll. (2016) Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine (ACSM): Nutrition and Athletic Performance, J Acad Nutr Diet; 116(3): 501-28.
  http://www.eatrightpro.org/resource/practice/position-and-practice-papers/position-papers/nutrition-and-athletic-performance
• Sawka et coll (2007). American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement position stand. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007; 377-390.
  http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/02000/Exercise_and_Fluid_Replacement.22.aspx

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.