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4 conseils pour limiter votre apport en sodium
Selon un rapport publié très récemment par Santé Canada, les Canadiens consomment encore trop de sodium. Une consommation excessive peut entraîner de l’hypertension, un facteur de risque important des maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC), qui représentent la principale cause de mortalité dans le monde et la deuxième cause de décès au Canada. Voici 4 conseils pour vous aider à réduire votre consommation de sodium.
Le sodium est un nutriment essentiel à la vie qui joue un rôle important dans l’état d’hydratation de l’organisme et participe à l’équilibre acido-basique ainsi qu’à la transmission des influx nerveux et à la contraction musculaire. Certaines personnes, telles que les sportifs, ont des besoins plus élevés que la moyenne pour remplacer les pertes par la sueur. De façon générale, la quantité recommandée par jour est de 1500 milligrammes, ce qui équivaut à seulement ⅔ de cuillérée à thé de sel de table! Les Canadiens en consomment en moyenne 2760 milligrammes chaque jour, soit presque le double de l’apport quotidien recommandé. Bien qu’éliminer la salière peut être utile, ce n’est pas suffisant, puisque 77% de l’apport en sodium des Canadiens provient des aliments transformés! Les principales sources sont le pain et autres produits de boulangerie comme les muffins, biscuits, craquelins et barres de céréales, les mets composés comme la pizza, la lasagne et les plats congelés et les viandes transformées comme les saucisses, les charcuteries et les ailes de poulet.
Voici 4 conseils pour vous aider à réduire votre apport en sodium:
1) Limitez les aliments transformés
Limitez l’achat d’aliments transformés et les repas au restaurant. Cuisinez davantage à la maison à partir d’ingrédients frais. Des menus sont disponibles pour vous aider si vous manquez d’idées ou avez besoin d’aide pour vous organiser.
2) Lisez les étiquettes
Lorsque vous choisissez des produits emballés, lisez les étiquettes pour vous assurer de choisir un produit ayant une faible teneur en sodium. Optez pour un produit qui contient moins de 200 mg de sodium (soit 8% et moins), et si possible moins de 115 mg de sodium (5% et moins). Santé Canada a présenté un projet de règlement pour exiger qu’un symbole apparaisse sur le devant des emballages des aliments contenant de grandes quantités de sodium, de sucre et de gras saturés, ce qui devrait rendre la lecture des étiquettes plus facile pour les consommateurs et devrait encourager les fabricants à réduire la teneur en sodium des aliments.
3) Réduisez vos portions
Même si un aliment présente une teneur élevée en sodium, votre apport en sodium dépend de la portion que vous consommez. Ainsi, optez pour une plus petite portion d’aliments transformés. Par exemple, au lieu de manger trois pointes de pizza, mangez seulement une pointe et accompagnez celle-ci d’une salade avec une vinaigrette maison.
4) Mettez de côté la salière
Utilisez des épices et des herbes pour donner du goût à vos plats. Voici une recette de substitut de sel maison :
5 c. à thé de poudre d’oignon
2 ½ c. à thé de poudre d’ail
2 ½ c. à thé de paprika
2 ½ c. à thé de moutarde sèche
1 ½ c. à thé de thym
½ c. à thé de poivre blanc
¼ c. à thé de graines de céleri
Pour terminer, alors que limiter son apport en sodium est important, augmenter son niveau d’activités physiques et adopter une alimentation riche en fruits et légumes sont d’autres habitudes de vie qui peuvent aussi contribuer grandement à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Référence
- Santé Canada (2018) L’apport en sodium chez les Canadiens en 2017 https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/publications/aliments-et-nutrition/sodium-chez-canadiens-2017.html
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
J’aimerais partager cet article à mes amis sur Facdbook mais je ne suis pas capable pourquoi?
Bonjour, vous pouvez simplement copier l’adresse URL: https://www.soscuisine.com/blog/4-conseils-limiter-apport-sodium/
Votre article est très intéressant ?
Bonjour,
Est-ce que « Herbamare » sans sel est un substitut intéressant pour le remplacement du sel après la cuisson ? Parfois, les gens ne mettent pas de sel … est-ce un bon substitut ? J’ai beaucoup de difficultés a manger sans sel ! :•(
Merci pour votre réponse.
Bonjour Line,
C’est un bon substitut mais il contient du potassium. Assurez-vous de ne pas avoir de contraindications à consommer du potassium.
une recette de substitut de sel maison :
5 c. à thé de poudre d’oignon
2 ½ c. à thé de poudre d’ail
2 ½ c. à thé de paprika
2 ½ c. à thé de moutarde sèche
1 ½ c. à thé de thym
½ c. à thé de poivre blanc
¼ c. à thé de graines de céleri
Est-ce que l’on met tous ces ingrédients pour faire un mélange et garder au frais?
Bonjour Liliane,
Vous pouvez mettre tous les ingrédients dans un mortier ou dans un moulin à café et broyer jusqu’à l’obtention d’une poudre fine. On garde le tout jusqu’à 3 mois dans un petit récipient muni d’un couvercle hermétique.