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I 5 alimenti FODMAP che creano più confusione
L’alimentazione a basso contenuto di FODMAP* sta aiutando molte persone a tenere sotto controllo i sintomi correlati alla sindrome dell’intestino irritabile (SII), detta anche sindrome del colon irritabile. Purtroppo riuscire a seguire questa dieta può essere abbastanza complicato! Questo alimento va bene, quello invece no; però in piccole quantità si può anche fare un’eccezione … Uffa!
Nonostante su internet si possano reperire numerose liste con l’elenco degli alimenti poveri e di quelli ricchi di FODMAP, e nonostante la possibilità di utilizzare diversi strumenti d’aiuto, come la nostra dieta a basso contenuto di FODMAP, può essere comunque difficile riuscire a determinare gli alimenti che contengono pochi FODMAP e quelli invece che ne sono ricchi. Voglio fare il punto della situazione presentando questa classifica con i 5 alimenti e gruppi di alimenti che generano più incertezze riguardo al loro contenuto di FODMAP.
Lenticchie, ceci e fagioli secchi
I legumi sono ricchi di FODMAP. Sì, in effetti è così, fatta qualche eccezione. Tutti i legumi secchi che devono essere reidratati e cotti sono ricchi di FODMAP. Con i legumi conservati in scatola però il discorso è diverso. In effetti i ceci e le lenticchie in scatola sono poveri di FODMAP, almeno in quantità fino a 42g circa per i ceci e 46g circa per le lenticchie.
La spiegazione è semplice: una parte dei FODMAP presenti in questi legumi trasmigra nel liquido di governo, poiché i FODMAP sono solubili in acqua. Il risultato finale è una riduzione del tenore di FODMAP, visto che prima di consumarli i legumi in scatola vengono risciacquati, e il liquido di governo buttato.
Cipollotti e porri
Avete sentito dire che bisogna dire addio alle cipolle, per lo meno durante il periodo di restrizione dei FODMAP? Magari potreste anche averlo letto in uno dei nostri articoli…
In realtà nei cipollotti e nei porri i FODMAP sono presenti esclusivamente nella parte bianca. Ciò significa che la parte di colore verde può essere consumata senza alcun rischio di avvertire dei sintomi, dato che è povera di FODMAP!
Se non volete sprecare la parte bianca dei cipollotti o dei porri, potete sostituirli con l’erba cipollina o con l’assafetida in polvere.
Bacche e frutti di bosco
Potremmo essere portati a pensare che tutti i frutti appartenenti alla stessa famiglia abbiano lo stesso tenore di FODMAP. Per gli agrumi, ad esempio, è effettivamente così: in misura di una porzione, sono tutti quanti poveri di FODMAP. Lo stesso discorso vale per i frutti a nocciolo (pesche, ciliegie, albicocche, ecc.), che sono quasi tutti ricchi di FODMAP.
Questa regola però non vale per i frutti di bosco: in effetti, sebbene la maggior parte delle bacche e dei frutti di bosco siano poveri di FODMAP, le more ne sono invece ricche. Perciò durante il periodo di restrizione dei FODMAP privilegiate i mirtilli, i lamponi e le fragole.
Tofu, bevande di soia, tempeh, edamame…
La soia è un ingrediente particolarmente complesso, poiché viene utilizzata in diverse forme. Ecco l’elenco definitivo dei prodotti di soia e del loro tenore di FODMAP:
Per maggiori dettagli su ciascun alimento, vi invito a consultare l’articolo La soia: povera o ricca di FODMAP?
Farro e pane a lievitazione naturale
Per quanto riguarda il farro ciò che fa davvero la differenza è il metodo di lavorazione del cereale. Il farro di per sé è ricco di FODMAP. Così come il grano e altri cereali contiene fruttano. In altre parole, i semi, la farina, le paste e i fiocchi di farro sono ricchi di FODMAP.
Con la fermentazione della farina di farro, ad esempio nel pane a lievitazione naturale, il tenore di FODMAP si riduce. Il lievito (una coltura di batteri e lieviti che si aggiunge alla farina per produrre il pane lievitato) digerisce buona parte dei fruttani contenuti nella farina di farro, e grazie alla sua azione rende il pane al farro a lievitazione naturale povero di FODMAP.
Ecco qua. Spero di aver fatto un po’ di chiarezza sull’argomento. Se avete dei dubbi sul tenore di FODMAP di altri ingredienti risponderò alle vostre domande nella sezione commenti !
*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.
Autori
Nutrizionista/dietista, membro dell'OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.
Buonasera, a me non è ancora chiaro se broccoli, barbabietole, rape sono accettate o meno. Mi piacerebbe avere una lista precisa delle verdure consentite. Inoltre, sarebbe possibile sapere, visto che il miele non è utilizzabile cosa lo è per dolcificare? So che lo è lo sciroppo d’acero, mi chiedevo però se lo fosse anche quello d’agave o malto di riso, malto d’orzo o sciroppo di riso sciroppo d’orzo. Grazie mille
Buongiorno Clelia,
Sul nostro sito troverà la lista degli alimenti da evitare completamente: http:https://wordpress.soscuisine.com/2017/01/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiDaEvitare-small.pdf e la lista di quelli che può mangiare tranquillamente: http:https://wordpress.soscuisine.com/2017/01/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiPermessi-small.pdf. Però per la maggior parte degli alimenti le cose sono più complicate e occorre fare attenzione alle quantità. In quanto ai dolcificanti, il più sicuro è lo zucchero comune che non contiene FODMAP.
Ciao! Per pane di farro a lievitazione naturale si intende anche quello fatto in casa? Io uso la macchina del pane per farlo ed utilizzo farina bianca ed integrale di farro più un lievito madre secco in polvere di frumento con una bassissima percentuale di lievito di birra….può andar bene oppure no?grazie
Buongiorno Luisa,
È la lunghissima fermentazione che permette di ridurre i FODMAP. Per maggiori informazioni la invito a leggere questo articolo: https://www.soscuisine.it/blog/pane-al-lievito-naturale-una-soluzione-per-la-sensibilita-al-glutine/
Buongiorno
Volendo fare una minestra di verdura posso utilizzare bietole, spinaci, zucchine, carote e pomodori?
Grazie mille!
Buongiorno Arianna,
Gli ingredienti da lei elencati sono poveri di FODMAP ma faccia attenzione che anche il brodo sia poveri di FODMAP.
ciao! volevo sapere se è possibile prendere il caffè macchiato con latte di soia, e se i biscotti senza lattosio e glutine (come quelli della Galbusera) sono consentiti?
Buongiorno Gabri,
Il latte di soia è, generalmente, fatto a partire dai semi di soia – trova l’indicazione nell’elenco degli ingredienti – per cui non se ne consiglia l’utilizzo. Potrebbe macchiare il latte con del latte di cocco o del latte di riso. Per quanto riguarda i biscotti, può consumare quelli senza glutine e senza lattosio della Galbusera senza problemi, ma non ne abusi comunque!
Salve,
Io mangio ogni giorno mezzo avocado e 15 grammi di noci, ma ho visto che l’avocado fa parte della lista degli alimenti da evitare, quindi dovrei evitarlo anche solo metà??
E per le noci vanno bene 15 grammi e sono anche da evitare?
Buongiorno Vincenzo,
Se sta facendo la fase di eliminazione l’avocado è da eliminare. In quanto alle noci, dipende da che tipo. Può trovare le quantità tollerabili in questa lista: https://www.soscuisine.com/media/pdf/fodmap/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiPermessi-small.pdf
Salve, da pochi giorni seguo una dieta datami da una nutrizionista e finalizzata alla perdita di 3-4 kg. Avendo il colon irritabile ed essendo intollerante al latte, mi ha prescritto una dieta a basso contenuto di fodmap. A colazione alterno latte di riso e yogurt di soia alla frutta, ma leggo qui che lo yogurt di soia è tra gli alimenti vietati…come mai? Grazie
Buongiorno Rosaria,
Gli yogurt di soia sono fatti a partire dai fagioli di soia che sono ricchi di FODMAP (contengono sia fruttani che GOS). È veramente meglio non mangiarli quando si vuole seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP. Sul nostro sito potrà trovare molti articoli che trattano di questo argomento; in particolare le segnalo il seguente: https://www.soscuisine.it/blog/soia-povera-ricca-fodmap/. Per semplificarsi la vita in questo periodo potrebbe abbonarsi ai nostri menu poveri di FODMAP che costano 9,95 euro/mese: https://www.soscuisine.it/dieta/fodmap-colon-irritabile/ Compreso nel prezzo c’è la partecipazione al nostro gruppo di sostegno privato via FACEBOOK, gestito dalle nostre nutrizioniste esperte in questo tipo di alimentazione. Le segnalo anche il nostro libro: La dieta FODMAP: https://www.soscuisine.it/libro-la-dieta-fodmap/. Infine, per ancora maggior sostegno, può iscriversi al nostro servizio VIP: https://www.soscuisine.it/vip-nutrizionista/
Buongiorno!! Vorrei capire che tipo di banane sono ok per low fodmap. Alcuni siti citano quelle non mature(ma non fanno parte dei prebiotici che vanno evitati???). Alcuni dicono che bisogna evitare quelli maturi per gli zuccheri che contengono.. Insomma! Non si capisce nulla! Come mai é così dificile da capire una volta per tutte? 😉 Grazie mille!!
Buongiorno Tania,
Secondo l’università Monash che ha inventato il metodo si può consumare fino a 100 g di banana non troppo matura. La spiegazione è che la banana maturando diventa più dolce e al contempo più ricca di FODMAP. Effettivamente su Internet si trovano informazioni discordanti, soprattutto in un campo in piena evoluzione come questo. Inizialmente la stessa Monash non specificava nulla sul grado di maturazione della banana. Motivo di più di affidarsi a fonti sicure come la nostra che siamo in contatto diretto con Monash. Ecco la lista degli alimenti permessi: https://www.soscuisine.it/media/pdf/fodmap/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiPermessi-small.pdf e la lista degli alimenti da evitare: https://www.soscuisine.it/media/pdf/fodmap/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiDaEvitare-small.pdf
Quali caramelle sono consentite?
Buongiorno Marco,
Nel scegliere le caramelle faccia ben attenzione alla lista degli ingredienti. Le consiglio di leggere questo articolo: https://www.soscuisine.it/blog/decifrare-le-etichette-per-unalimentazione-basso-contenuto-di-fodmap/
Buongiorno, io invece vorrei sapere x le melanzane…le ho ritrovate sia nella lista dei cibi consentiti, che in quella dei cibi da evitare…Grazie!
Buongiorno Monica,
Nella dieta FODMAP molti gli alimenti possono trovarsi su più liste perchè la tolleranza dipende dalla quantità consumata. Secondo l’università Monash, che fa tutte le misure del caso, si possono mangiare 75 g di melanzana senza avere problemi.
Buonasera
Vorrei un informazione
Il succo ananas si può bere?
Buongiorno, Meglio di no durante la fase di eliminazione.
Anche io sono molto confusa con la dieta fodmap, che mi è stata data da una mia amica nutrizionista che si è specializzata in intestino irritabile.
– ho sempre mangiato gallette di farro e di mais e fatto insalate di farro, qui trovo il farro poco consigliato e anche su un altro sito…la pasta di farro idem, l’ho mangiata spesso piacendo a tutta la famiglia.
– la marmellata alcuni siti la vietano (e anche la mia lista) altri ne consentono un po’
– lo sciroppo d’acero nella mia lista è verde, in altre liste lo vedo rosso
– cavolini di Bruxelles e cavoli vietati, anche i broccoli, qui li vedo addirittura consigliati.
– bietole, cicoria e altre verdure a foglia verde, scopro oggi che sono da limitare, sempre mangiate.
– la soia anche da me è vietata, a parte la salsa di soia ed i germogli, ma tanti siti mettono latte e yogurt di soia nei cibi consigliati
– mozzarella e feta proibite nella mia lista, verdi in altre…insomma tolto aglio, cipolla, porri, funghi, latte yogurt, alcuni frutti, il grano…il resto è ancora molto confuso.
Mi interesserebbe soprattutto sapere per la marmellata, la feta e la pasta/gallette/insalata/minestre con farro. La mozzarella la prendo senza lattosio come lo stracchino, almeno se sono a casa. Le crucifere le limito molto perchè a me producono aria in grandi quantità.
Buongiono Sarah,
L’unica fonte d’informazione di riferimento sulla dieta FODMAP è l’università Monash, che l’ha inventata, e con la quale noi siamo in contatto diretto. Si può scaricare la loro app (in inglese) per conosecere le porzioni “verdi” o “rosse” di quasi tutti gli alimenti. Le apparenti discrepanze possono essere dovute alle quantità permesse, in quanto alcuni alimenti sono da escludere, altri alimenti si possono mangiare senza limiti, ma per la maggior parte degli alimenti ci sono delle quantità ben definite coltre le quali ci sono problemi. Per esempio nel caso dei broccoli questa quantità “verde” è 75 g. Per non deversi preoccupare di nulla, le consigliamo di abbonarsi alla nostra dieta. In questo modo avrà dei menù settimanali con ricette (ne abbiamo 450) e lista della spesa e non dovrà calcolare niente perchè le assicuriamo che ogni pasto è a basso contenuto di FODMAP: https://www.soscuisine.it/dieta/fodmap-colon-irritabile/
Buongiorno,
quale caffè si può bere, orzo, cicoria?
Buongiorno Lorenzo,
Non c’è problema col caffè normale. Imvece i sostituti del caffè a base di orzo e cicoria non vanno bene a causa del loro contenuto elevato di FODMAP.
Buonasera, da poco ho iniziato la dieta low fodmap per intestino irritabile, e vorrei sapere se posso continuare a bere il latte d’avena, perché nella lista non l’ho trovato.
Devo anche ammettere che districarsi non è molto facile, soprattutto capire cosa dà noia, a me sembrerebbe che le zucchine mi provochino aria.
Grazie
Francesca
Buongiorno,
Secondo l’applicazione Monash ne può consumare fino a 125 ml.
Buongiorno e complimenti! Mi può dire per favore se il polline in granuli, acquistato presso il produttore, si può consumare? A me piace molto, ne assumo un cucchiaio raso tutte le mattine. Grazie mille.
Buongiorno Giuseppe,
Purtroppo Monash non ha ancora verificato il contenuto in FODMAP del polline. Dunque è più prudente evitarne l’assunzione durante la fase di eliminazione.
Buongiorno,
Sono vegetariana, posso seguire vostra dieta low fodmap? Vorrei essere sicura di trovare ricette adatte a me.
Grazie
Buongiorno Maria Grazia, Sì, senza problemi, basta eliminare carne e pesce dal suo profilo e le saranno proposti solo piatti vegetariani a basso contenuto di FODMAP.
Buongiorno
È corretto evitate insalate in foglia, tranne quelle “tenere”, come pure il radicchio? In sostanza, mi è stato detto dalla nutrizionista, evitare quelle con molta parte dura e fibrosa.
Grazie!
Buongiorno Silvia,
Per quanto riguara il contenuto di FODMAP non c’è correlazione con la fibra.
Buongiorno.
Il fattore della lievitazione naturale e lunga con lievito madre, che riduce il tenore di FODMAP nel pane di farro, vale anche per il pane di frumento e altri cereali?
Grazie!
Buongiorno Silvia,
La lievitazione naturale riduce il tenore di FODMAP dei cereali. La invito a leggere questo articolo: https://www.soscuisine.it/blog/come-scegliere-un-pane-povero-di-fodmap/
Salve,
La marmellata si può mangiare ? Non riesco a
Trovare pareri univoci al riguardo. Grazie in anticipo.
Salve Claudio,
In genere la marmellata contiene pectina che deriva dalle mele e in questo caso è meglio evitarla.
Buongiorno,
I Legumi in scatola perdono parte dei fodmap nel liquido di conservazione. È possibile effettuare un trattamento che riduca i fodmap anche con i Legumi cotti in casa? (tipo ammollo prolungato?)
Siete gli unici che inserite il finocchio tra gli alimenti consentiti, come mai tutti li mettono nella categoria hight fodmap?
Grazie 🙏
Buongiorno Simone,
Purtroppo non si riesce a fare a casa perchè ci vuole soprattutto molto tempo.
Salve ho un po’ di confusione circa la pasta leggo nelle ricette senza glutine o di grano saraceno o riso per cui che tipo di pasta va usato ? Non quella normale credo, corretto?
Buongiorno Francesca,
Se si segue una dieta a basso contenuto di FODMAP occorre eliminare la pasta di grano, farro, kamut e rimpiazzarla con pasta “senza glutine”a base di riso, quinoa, 100% grano saraceno.
Buonasera, mentre per i vostri menu, per chi fa alimentazione senza nessun derivato animale ( per semplificare dico vegana) ci sono soluzioni per chi vorrebbe abbonarsi? Grazie
Buongiorno,
Non sono sicura di capire bene la sua domanda. Se vuol sapere se è possibile seguire una dieta FODMAP vegana, la risposta è SÌ.
Buon giorno, volevo sapere se è possibile utilizzare lievito chimico o bicarbonato per dolci per preparare biscotti con gli alimenti concessi. Grazie
Bongiorno Maura, la risposta è sì.
Si può mangiare lla pasta di avena nella dieta fodm?
Sì se non ci sono altri ingredienti ad alto tenore di FODMAP.
È un mese e mezzo che seguo una dieta low fodmap, sarebbe una fase di eliminazione che sta durando però troppo.. ed i sintomi sono anche peggiorati 😅 la mia nutrizionista però non mi ha fatto abolire il pane di grano duro e i prodotti a base di frumento, ma solo limitarli.. è corretto?
Buongiorno Roberta,
Il grano contiene fruttani e quindi in fase di eliminazione bisognerebbe eliminarlo.
Buongiorno,
Le chiederei cortesemente di darmi indicazione circa la frutta cotta: mele e pere se cotte diventano “assimilabili” senza fodmap o è bene evitarli Comunque?
Grazie in anticipo.
Buongiorno Andrea,
Le mele e le pere hanno un elevato tenore di FODMAP che siano crude o cotte.
Salve dottoressa, una informazione: per quanto riguarda la birra (che consumo una volta ogni tanto, in compagnia, ed a cui mi spiacerebbe rinunciare) mi pare di aver notato una riduzione dei sintomi se consumo quella ad alta fermentazione (stile IPA) rispetto a quella a bassa fermentazione che mi da molti più fastidi. C’è una qualche base scientifica che possa giustificare questa cosa, o è random? Ho fatto la fase di eliminazione e sto procedendo alla progressiva reintroduzione, ma è davvero difficile testare ogni alimento singolarmente e con la giusta costanza. Grazie
Buongiorno Eleonora, Non c’è niente di random riguardo al contenuto di FODMAP. Semplicemnte diverse birre utilizzano diversi ingredienti e soprattutto diversi processi di produzione che influenzano il contenuto di FODMAP del prodotto finale.
Buongiorno dottoressa, io sono intollerante al lattosio ma nonostante lo abbia eliminato dalla mia dieta sto ancora male, credo di soffrire di colite. Ogni cosa che mangio mi provoca aria in pancia. Non so cosa mangiare perché anche gli alimenti senza FODMAP mi danno fastidio. Mi può dare qualche consiglio?
Grazie
Buongiorno Romina,
È possibile che i suoi sintomi non siano legati ai FODMAP ma ad altre cause. La invito a leggere il seguente articolo https://www.soscuisine.it/blog/colon-irritabile-alternative-a-fodmap/ e a consultare un nutrizionista/dietista esperto in problemi gastrointestinali.
Buongiorno soffro di colon irritabile vorrei chiedere a colazione mangio fette biscottate con ingredienti farina di grano farro e farina integrale di grano farro e e lievito sono a basso o alto FODMAP? L’orzo solubile è a basso o alto FODMAP?
Buongiorno Cosimo,
La sua colazione non è a basso contenuto di FODMAP. La invito a leggere quest’articolo https://www.soscuisine.it/blog/presupposti-di-una-colazione-basso-contenuto-di-fodmap/
Buongiorno, vorrei sapere se la camomilla e il latte d’avena sono bevande concesse oppure no. Grazie
Buongiorno,
Come può leggere sulle nostre liste la camomilla non va bene e il latte d’avena solo fino a 12 cl.
Vorrei avere delle risposte su slcuni dubbi circa i cibi ricchi o poveri di fodmap:
– i legumi decorticati ne sono ricchi o poveri?
– il pane a lenta lievitazione 20 ore, è a basso contenuto di fodmap per tutti i tipi di farina?
– le fibre dei cereali contengono molti fodmap, basta eliminarli per diminuire la quantità?
– voi consigliate il pane con farine integrali ma per il colon irritabile sono vietate.
Scusate, ho bisogno di qualche risposta per capire meglio la situazione
Cinthia
Buongiorno Cinthia,
Nel nostro “HUB FODMAP” può trovare risposta alle sue domande https://www.soscuisine.it/dieta/fodmap-colon-irritabile/consigli/
Buongiorno, so che il brodo di carne è considerato ad alto contenuto di FODMAP, questo vale anche per l’utilizzo del brodo nella preparazione del risotto mantecato? La ringrazio per il vostro ottimo lavoro!
Cordiali saluti
Buongiorno Piercarla. Sì certo, il brodo di carne è sempre ricco di FODMAP che lo si beva tal quale o si utilizzi in ricette.
ok grazie mille
Vedo scritto verdure a foglia larga NO, allora il songino o valeriana va bene ?
Grazie Dr.ssa
Buongiorno, Non so dove abbia letto “foglia larga”. Se vuole spare se il songino è a basso tenore di FODMAP, siccome non è stato misurato da Monash non possiamo saper con certezza il suo contenuto, ma è molto probabile che sia basso.
Buongiorno, vorrei capire se i crispies di soia (proteine di soia 68%, semola di riso, farina di soia) possono essere consumati. I fiocchi di soia? I fiocchi d’avena? Le proteine di pisello, che trovo in molti alimenti senza glutine vanno bene? Grazie mille
Buongirono,
È veramente difficile risponderle perché i diversi processi di fabbricazione dei prodotti industriali influenzano il contenuto di FODMAP del prodotto finale. Durante la fase di eliminazione e quella di reintroduzione le consigliamo di attenersi alle liste dei prodotti da evitare e quelli da privilegiare. In fondo si tratta solo di poche settimane. In seguito potrà testare i prodotti industriali che desidera.