Allenarsi a digiuno per ottenere prestazioni migliori?

Kathryn Adel 10 aprile, 2020 salute, sport

Si sente spesso dire che è importante assumere uno spuntino o dei carboidrati prima di un allenamento per avere abbastanza energia. Ma può essere vantaggioso allenarsi a digiuno per migliorare le proprie prestazioni ? Facciamo luce sulla questione!

I dati scientifici dimostrano chiaramente che i glucidi (carboidrati) sono la fonte di energia principale per il corpo e i muscoli. Ciò non significa però che occorre sempre e comunque consumare dei glucidi prima e durante un allenamento.

Quando ci si allena a bassa intensità (ad esempio marcia o jogging lento), il corpo utilizza soprattutto i lipidi (grassi) come carburante. Più l’intensità dell’esercizio aumenta, più il corpo utilizza i glucidi (zuccheri) come fonte di energia. In effetti a intensità elevata i lipidi costituiscono un carburante meno efficace rispetto ai glucidi, poiché necessitano di più ossigeno per effettuare lo stesso sforzo. Perciò è importante consumare dei glucidi prima e dopo allenamenti e gare a intensità elevata, ad esempio quando si affronta un allenamento a intervalli, una maratona o un triathlon.

D’altra parte, allenarsi con una ridotta disponibilità di glucidi permette di creare degli adattamenti dell’organismo, consentendogli ad esempio di utilizzare più efficacemente le riserve di grasso durante lo sforzo, e ciò potrebbe aiutare a migliorare le prestazioni sportive. Tuttavia occorre considerare che allenarsi con una ridotta disponibilità di glucidi influenza la qualità dell’allenamento, e che potrebbe essere necessario adottare un tempo di recupero più lungo. Perciò è importante utilizzare questo metodo per gli allenamenti di più breve durata, e che non richiedano un’elevata intensità. Si tratta della cosiddetta periodizzazione dei glucidi, ossia stabilire nella programmazione degli allenamenti quando assumere dei glucidi e quando invece evitarli. Il termine Train Low si riferisce al fatto di allenarsi con un ridotto apporto di glucidi. Esistono diversi metodi per applicarlo:

• Allenarsi a digiuno la mattina, prima di fare colazione
• Effettuare due allenamenti nella stessa giornata, senza assumere glucidi (o solo in quantità molte ridotte) dopo il primo allenamento, in modo da effettuare il secondo allenamento con delle ridotte scorte di glicogeno
• Effettuare un allenamento di lunga durata (diverse ore) senza assumere glucidi
• Allenarsi prima di coricarsi, e non assumere glucidi fino al termine del successivo allenamento mattutino (Sleep Low).

Per riassumere, al fine di migliorare le prestazioni sportive può essere vantaggioso allenarsi a digiuno durante gli allenamenti di breve durata e bassa intensità, in modo da abituare il corpo a utilizzare i grassi in modo più efficace durante lo sforzo. D’altro canto, prima, durante e dopo un allenamento più intenso o di durata prolungata, è importante assumere dei glucidi, per migliorare la prestazione e il recupero. È necessario tenere a mente che la mancanza di glucidi durante gli sforzi a intensità elevata può contribuire a indebolire il sistema immunitario e a favorire il rischio di infezioni.

Allenarsi a digiuno per perdere grasso?

Per quanto riguarda la perdita di peso, allenarsi a digiuno o meno non è molto rilevante, tutto dipende dall’apporto calorico totale. Una meta analisi ha dimostrato che ai fini della perdita di peso il digiuno intermittente non è più efficace rispetto a una classica restrizione calorica. Bisogna inoltre considerare che assumendo dei glucidi si riesce ad allenarsi a un’intensità più elevata, bruciando così più calorie complessive rispetto all’allenamento a digiuno.

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Fonti

• Headland et coll (2016). Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients; 8(6) : pii: E354.
• Burke et coll. (2018). Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 28(5):451-463.
• Jeukendrup (2015) 6 Ways to “train-low”. https://www.mysportscience.com/single-post/2015/07/13/6-Ways-to-trainlow

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.