Dovrei assumere un integratore di collagene?

Kathryn Adel 21 aprile, 2020 mangiare sano, salute, sport

Artrosi, artrite, dolori articolari e salute ossea

Alcuni studi clinici dimostrano che l’ingestione continuata di collagene può aiutare a ridurre e a prevenire i dolori articolari e la perdita di densità ossea. In base a una meta analisi di cinque studi clinici della durata di almeno due mesi, gli integratori di collagene possono essere efficaci per migliorare i sintomi dell’artrosi, riducendo il dolore e la rigidità articolare, e aumentando la funzionalità fisica. Secondo uno studio, il collagene sarebbe più efficace della glucosamina, uno tra gli integratori più utilizzati contro l’artrosi. Un’altra meta analisi indica che gli integratori di collagene possono essere efficaci a breve e medio termine per alleviare i dolori articolari nei pazienti che soffrono di dolori articolari della mano, dell’anca o del ginocchio, ma non a lungo termine, e la qualità delle evidenze scientifiche è piuttosto scarsa. In conclusione, anche se in effetti esistono prove dell’efficacia del consumo di collagene per trattare l’artrosi, quanto meno a breve termine, la sua efficacia clinica nel trattamento della poliartrite reumatoide è ancora controversa.

Salute della pelle, delle unghie e dei capelli

Una revisione sistematica che ha incluso undici studi clinici (su un totale di 805 soggetti), si è interessata agli effetti degli integratori alimentari di collagene sulla salute della pelle. Gli studi avevano una durata da 4 a 24 settimane, e sono state utilizzate dosi da 2.5 a 3g al giorno di idrolizzato o di tripeptide del collagene. I ricercatori hanno concluso che gli integratori di collagene possono aiutare a incrementare l’elasticità e l’idratazione della pelle, favorire la cicatrizzazione delle ferite e rallentare l’invecchiamento della pelle a breve termine. Per quanto riguarda gli effetti del collagene sulla salute delle ossa e dei capelli, esistono pochissime prove scientifiche.

Guarigione di lesioni, recupero post-allenamento e prestazioni sportive

La salute dei tessuti muscolo-scheletrici come tendini, legamenti, cartilagini e ossa dipende in parte dal loro contenuto di collagene. La vitamina C è invece necessaria per favorire la sintesi del collagene. Alcune prove scientifiche suggeriscono che un integratore di collagene assunto con della vitamina C può favorire la sintesi del collagene e accelerare in tal modo la guarigione delle lesioni muscolo-scheletriche e il recupero post-allenamento, ma occorrono altri studi per confermarlo. Si raccomanda di assumere da 10 a 15 grammi di idrolizzato di collagene con 50mg di vitamina C 60 minuti prima di un allenamento o di una sessione di riabilitazione.

Perdita di peso e aumento di massa muscolare

Le affermazioni secondo cui il collagene può aiutare il controllo del peso corporeo si fondano in gran parte sull’ipotesi che le proteine favoriscono la sazietà. Tralasciando il fatto che l’assunzione di collagene è potenzialmente in grado di ridurre la fame, e per il fatto stesso di ridurre l’apporto calorico, non esistono prove che possa contribuire alla perdita di peso.

Il collagene viene spesso presentato come utile per l’aumento della massa muscolare, ma le prove a sostegno di questa tesi provengono da studi condotti su persone anziane, che spesso hanno uno scarso apporto proteico in generale. I risultati non possono quindi essere generalizzati alla popolazione più giovane o agli atleti.

In conclusione

Per concludere, anche se è possibile che l’assunzione di un integratore di collagene sia benefica per l’artrosi, per prevenire l’invecchiamento della pelle o per favorire la guarigione delle lesioni, non esistono ancora dati sufficienti che consentano di formulare delle raccomandazioni precise riguardo agli apporti adeguati. Inoltre, sebbene alcuni studi dimostrino la presenza di vantaggi derivanti dal consumo di collagene, non è chiaro se il consumo di collagene sia effettivamente necessario, o se un apporto adeguato di proteine in generale permetterebbe di ottenere gli stessi risultati. Occorre considerare che numerosi studi condotti sui benefici del collagene sono stati finanziati dagli stessi produttori.

Assumere integratori non è privo di rischi. Gli integratori prodotti a partire da ossa o da tessuti connettivi di animali possono contenere tossine o metalli pesanti. In genere per migliorare la propria salute è preferibile migliorare le proprie abitudini di vita. Per esempio, un elevato apporto di zucchero, il tabagismo e l’esposizione al sole possono danneggiare il collagene corporeo. In fin dei conti, un’alimentazione varia ed equilibrata procura tutti i nutrienti necessari alla nostra salute. Perciò è sempre consigliabile privilegiare gli alimenti naturali piuttosto che gli integratori.

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Fonti

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.