Colesterolo e profilo lipidico: 8 consigli per migliorarli

Kathryn Adel 4 novembre, 2022 diabete, salute del cuore

Ecco otto consigli per ottimizzare il vostro profilo lipidico:

1. Aumentare l’apporto di fibra totale e solubile

Gli studi dimostrano che il consumo di una quantità sufficiente di fibre alimentari è benefico per la salute cardiovascolare. Le fibre si trovano negli alimenti vegetali non lavorati, come frutta, verdura, cereali integrali, frutta a guscio, semi e legumi. Sebbene gli adulti debbano consumare tra i 21 e i 38 g di fibre al giorno, la maggior parte ne consuma solo la metà.

Le fibre solubili sono un tipo di fibra particolarmente utile per ridurre il colesterolo LDL: non essendo assorbite dall’intestino, possono legarsi al colesterolo e rimuoverlo dall’organismo. Gli studi dimostrano che un apporto di fibra solubile da cinque a dieci grammi al giorno può ridurre il colesterolo LDL di almeno cinque-undici punti percentuali. Gli alimenti ricchi di fibre solubili, che ne contengono da uno a tre grammi per porzione, includono avena, orzo, quinoa, legumi, semi di chia, semi di lino macinati, psillio, avocado, broccoli, carote, fagiolini, cavolini di Bruxelles, rape, patate dolci, piselli verdi, mele, banane, pesche, pere, albicocche, prugne, fragole, lamponi, more e mango.

2. Ridurre l’assunzione di grassi saturi e trans e sostituirli con grassi insaturi

Esistono forti evidenze scientifiche dei benefici derivanti dalla riduzione dell’assunzione di grassi saturi e trans e dalla loro sostituzione con grassi polinsaturi e monoinsaturi per abbassare i livelli di colesterolo LDL e ridurre il rischio di MCV.

I grassi saturi, che dovrebbero essere limitati, si trovano principalmente nella carne rossa, nei latticini ad alto contenuto di grassi, nel burro, nello strutto, nei cibi fritti, nei dolci e negli oli tropicali (olio di palma, olio di cocco). Negli ultimi anni l’uso dell’olio di cocco è diventato sempre più diffuso, nonostante l’elevato contenuto di grassi saturi. Gli studi dimostrano che può contribuire ad aumentare il colesterolo LDL, mentre esistono poche prove che abbia effetti benefici per la salute.

I grassi trans derivano da oli idrogenati e si trovano in alcuni prodotti trasformati come margarine e prodotti da forno. In Europa sono stati vietati dal 2019, ma poiché alle industrie che lo producono è stato concesso ancora fino al 2023 per vendere i loro prodotti, è possibile che alcuni li contengano ancora.

I grassi insaturi sono i migliori per la salute del cuore. I grassi monoinsaturi si trovano, tra l’altro, nell’olio d’oliva, nell’avocado e nelle noci. I grassi polinsaturi comprendono gli acidi grassi omega-6 e omega-3. Gli omega-6 si trovano negli oli vegetali come l’olio di girasole, di mais e di sesamo. In generale, è preferibile privilegiare le fonti di omega-3, poiché il nostro fabbisogno di omega-3 è più difficile da soddisfare. Gli omega-3 si trovano nei pesci grassi (salmone, trota, tonno, aringa, sgombro, sardine), nei semi di lino macinati, nei semi di chia, nell’olio di colza, nell’olio di camelina, nei semi di soia e nelle noci.

3. Moderare il consumo di alcolici

Sebbene bere una piccola quantità di vino rosso possa avere effetti protettivi sul rischio di malattie cardiovascolari, questi effetti non sono abbastanza marcati da consigliare il consumo di vino alle persone che già non lo bevono. È chiaro che un elevato consumo di alcol ha effetti negativi sulla salute del cuore, in particolare sui livelli di trigliceridi. Quindi, se non bevete alcolici, non iniziate; se invece scegliete di bere, limitate l’assunzione a una dose al giorno sia per gli uomini che per le donne. Ciò equivale a una birra (341 ml) o a 125 ml di vino o a 45 ml di alcolici.

4. Ridurre l’apporto di zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti sono associati a un aumento del rischio di MCV e di obesità. È particolarmente importante ridurli per evitare l’aumento o per diminuire i livelli di trigliceridi nel sangue. Gli zuccheri aggiunti si riferiscono a tutti gli zuccheri aggiunti a un alimento o a una bevanda durante la preparazione o la lavorazione. I tipi più comuni di zuccheri aggiunti includono glucosio, destrosio, saccarosio, sciroppo di mais, miele, sciroppo d’acero, sciroppo d’agave e succhi di frutta concentrati. È quindi consigliabile evitare tutte le bevande zuccherate, compresi i succhi di frutta.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.