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Consigli sull’alimentazione per combattere i disturbi del sonno
Come ogni anno, a marzo perdiamo un’ora di sonno. Questo cambiamento dovuto all’introduzione dell’ora legale può causare difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, sonno agitato … con la conseguente stanchezza che ci accompagna per giorni o per settimane.
Questi problemi non devono essere presi alla leggera, soprattutto se pensiamo che una persona su quattro soffre di disturbi del sonno (insonnia, disturbi nel ritmo del sonno, « gambe senza riposo », apnea notturna) e dorme meno di sei ore per notte tutto l’anno.
Cause dei disturbi del sonno
In un contesto in cui si soffre di stress, o per le modifiche del ritmo del sonno (fuso orario, ora solare/legale …) il sonno può essere disturbato. Si possono allora presentare difficoltà ad addormentarsi e altri problemi che riguardano il mantenimento del sonno, con risvegli frequenti o che avvengono troppo presto.
Questi disturbi sono la maggior parte delle volte correlati a delle carenze di certi neurotrasmettitori strettamente implicati nell’equilibrio sonno/veglia.
La dopamina
La dopamina è il neurotrasmettitore del piacere, delle emozioni, del desiderio; influenza il nostro umore. Quando l’attività della dopamina è debole, si osserva una demotivazione che può giungere alla depressione. E’ inoltre implicata nel controllo della motricità, nell’apprendimento, nella memorizzazione, nel funzionamento del sistema immunitario ma soprattutto in tutti i fenomeni di dipendenza (alcol, droghe …).
La dopamina viene prodotta verso le 7 o le 8 del mattino a partire da una acido detto tirosina (che proviene dalla scissione delle proteine alimentari) e con la partecipazione della vitamina B6, B9, B12 e della vitamina C.
Un consumo regolare di queste vitamine e di tirosina permette quindi la corretta sintesi di questo neurotrasmettitore che ci aiuta a svegliarci al mattino con più energia.
La serotonina
La serotonina è un neurotrasmettitore presente nel cervello (5%), ma anche nel sistema digerente (95%). E’ implicata nel sonno (è un precursore della melatonina), nei cambiamenti d’umore, nei comportamenti alimentari, nei disturbi depressivi. La carenza di serotonina può dare origine a degli stati ansiosi, ma soprattutto a un desiderio incontrollabile di zucchero e altri prodotti dolci.
Viene prodotta verso le 17:00 a partire da un amminoacido chiamato triptofano (che proviene dalla scissione delle proteine alimentari) con la partecipazione delle vitamine B6, B3, B9 e B12.
La melatonina
La melatonina è il neurotrasmettitore del sonno, prodotto a partire dalla serotonina, in assenza di luce e inibito dalla luce tra le 21:00 e le 22:00 (da qui l’importanza di non coricarsi troppo tardi).
La sintesi di questo neurotrasmettitore necessita della presenza ottimale di ferro e magnesio. Quest’ultimo è anche un regolatore dello stress e agisce sulla sensazione di rilassamento e distensione.
Conseguenze dei disturbi del sonno
Oggi conosciamo le conseguenze dell’assenza di sonno su numerose funzioni dell’organismo:
- Diminuzione della risposta immunitaria
- Irritabilità e aumento della sensibilità allo stress
- Disturbi della memoria e dell’apprendimento
- Aumento dell’insulino-resistenza fino al diabete
- Perturbazioni dell’ormone della crescita e della grelina (l’ormone che stimola l’appetito).
Trattamento e prevenzione dei disturbi del sonno
Il trattamento e la prevenzione dei disturbi del sonno passano prima di tutto da un’alimentazione equilibrata, al fine di riportare in equilibrio il rapporto sonno/veglia. Si devono preferire alcuni alimenti per iniziare nel modo migliore la giornata (alimenti ricchi di tirosina) e altri da assumere la sera per favorire la distensione e il rilassamento (alimenti ricchi di triptofano).
A COLAZIONE:
Consumare degli alimenti ricchi di proteine (formaggi, prosciutto, uova, pancetta …) ricchi di tirosina, precursore della dopamina, che facilita una buona partenza della giornata e previene il « colpo di sonno » di fine mattina.
A PRANZO:
Aggiungere al pasto della frutta secca (albicocche, fichi, uvetta …) e dei semi oleosi (mandorle, noci, nocciole …). Ricchi di magnesio, contribuiscono a migliorare l’assimilazione del triptofano (precursore della serotonina e della melatonina) e permettono così di prepararsi al meglio per il sonno.
A CENA:
Limitare la carne rossa ricca di tirosina (precursore della dopamina) e preferire i pesci ricchi di triptofano (precursore della serotonina e della melatonina). Assumere dei carboidrati lenti (riso, pasta, patate …) che migliorano l’assimilazione del triptofano e favoriscono perciò il sonno.
Per favorire il sonno profondo, eviteremo di fare un pasto troppo abbondante e/o troppo ricco di grassi e di proteine che sono difficili da digerire e aumentano la temperatura corporea. Occorre anche ridurre il consumo di sostanze eccitanti (caffè, tè, alcol, tabacco …) e privilegiare delle attività rilassanti prima di andare a dormire.
Autori
Dietologa nutrizionista interessata all’alimentazione sana sin da giovanissima, Claire fonda la sua missione attorno al motto “che il cibo sia la tua sola medicina”. Per questo si è specializzata nell’ambito della micro nutrizione applicata ai disturbi della funzionalità digerente, nell’accompagnamento del trattamento del sovrappeso e delle sue complicazioni, nei disturbi del comportamento alimentare, nella lotta contro l’invecchiamento e le malattie degenerative… al fine di adattare l’alimentazione di ogni suo paziente.
Ho letto con interesse l’articolo e mi ritrovo ora a porre una domanda: come si deve comportare una persona che lavora 6 turni a settimana ed ha poi 3 giorni liberi? Es. Lun-mar lavora dalle 6 alle 14, mer-gio dalle 14 alle 22, ven- sab dalle 22 alle 6 e poi sarebbe a casa dom, lun e mar per poi ricominciare. Il regime si sfaserebbe cosi’ come le ore di sonno. Come si potrebbe ovviare o perlomeno ridurre le problematiche di un turnista? Basterebbe scambiare pranzi e cene al bisogno?
Buongiorno Sara,
Penso che questo articolo possa esserle d’aiuto: https://www.soscuisine.it/blog/come-mangiare-bene-quando-bisogna-lavorare-per-due-turni-consecutivi/