Les 5 bases de la saine alimentation pour la femme qui allaite

Marie-Maxime Bergeron 29 juillet, 2014 allaitement, femmes

Une alimentation adéquate, même imparfaite, est importante pour le bon déroulement de l’allaitement et pour éviter l’épuisement.

1. Apport énergétique suffisant

Les femmes qui allaitent ont des besoins plus élevés en énergie, environ 400 kilocalories de plus chaque jour durant la première année d’allaitement. Le Guide alimentaire canadien recommande 2 à 3 portions supplémentaires de n’importe quel groupe d’aliments. Répartissez vos portions en 3 repas et collations afin d’aider à maximiser votre énergie.

2. Alimentation variée et équilibrée

Les besoins nutritionnels de la femme qui allaite sont plus grands que ceux de la femme n’allaitant pas, en particulier pour la vitamine A, la vitamine C, la vitamine B12, le zinc et les protéines. Une alimentation variée et équilibrée permet de satisfaire ces besoins nutritionnels augmentés. A chaque repas, choisissez des légumes de 2 couleurs différentes et incorporez des aliments provenant d’au moins 3 des 4 groupes alimentaires. Pour les liquides, on recommande tout simplement de boire afin d’étancher sa soif. Si la consommation est insuffisante, l’urine sera foncée.  Toutefois, il ne semble pas y avoir de lien entre l’hydratation et le volume de lait produit. Une bonne hydratation aide à l’absorption des nutriments.

3. Vitamines

Un supplément de vitamines et minéraux est recommandé lorsqu’on décèle une carence lors de l’évaluation nutritionnelle. Pour les bébés allaités, il est important de noter que Santé Canada recommande un supplément de vitamine D jusqu’à l’âge d’un an. La dose est de 400 UI par jour.

4. Alcool

Occasionnellement, il est possible de boire de l’alcool, si consommé en petite quantité. L’alcool consommé par la mère passe dans le lait maternel et l’élimination de l’alcool prend 2 à 3 heures pour chaque verre, la durée d’élimination fluctuant selon le poids corporel. Idéalement, il faudrait éviter de donner le sein pendant les 2 à 3 heures suivant la consommation une boisson alcoolisée.

5. Autres contaminants

• Une attention particulière doit être accordée au choix des poissons, car certains contiennent beaucoup de mercure et autres contaminants. Privilégiez le saumon sauvage, la truite saumonée, le hareng, le maquereau et les sardines.
• La caféine se retrouve dans le lait maternel. Consommez le café, thé, boissons gazeuses ou chocolat avec modération. Pour le café, limitez votre consommation à 2 tasses par jour.
• Les boissons énergisantes sont à éviter complètement, car elles contiennent des substances nocives pour le bébé.
• Les tisanes peuvent être une alternative à considérer, mais attention: consommez-les avec modération, variez les sortes, privilégiez les sachets au lieu du vrac et n’infusez pas longtemps.

Auteur

Marie-Maxime Bergeron

Modifier les comportements alimentaires de façon graduelle et adaptée à la situation de mes clients est la pierre angulaire de mon approche. Bien manger pour le plaisir et la santé est l'objectif et tout débute par un retour à la simplicité dans nos habitudes. Je suis nutritionniste et offre des services de counseling en nutrition depuis 10 ans.