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Inclure des noix dans son alimentation pour rester en santé
Plusieurs études mettent de l’avant que manger des noix améliore la santé cardiovasculaire et ainsi réduit le risque de mortalité attribuable aux maladies cardiovasculaires.
Une nouvelle étude internationale, incluant 123 329 participants âgés de 35 à 70 ans et provenant de 16 pays, parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition, confirme cette corrélation.
Parmi les membres de l’équipe qui ont mené cette étude, on retrouve Dr Gilles Dagenais et Dr Paul Poirier, deux cardiologues qui font partie du Centre de recherche de l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec, et qui se sont associés au projet PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology Study).
Cette étude observationnelle établit une association entre la consommation de noix et la réduction de la mortalité. Sa principale conclusion est que, peu importe le pays dans lequel vous habitez, vos habitudes de vie ou votre régime alimentaire, consommer des noix réduirait le risque de mortalité causée par des maladies cardiovasculaires ou par d’autres pathologies.
Riches en vitamines (les folates, la niacine, la vitamine E…), minéraux (le magnésium, potassium…), protéines végétales, fibres alimentaires, les noix sont également riches en acides gras insaturés, et contiennent des composés bioactifs, tels que les polyphénols.
Même si on ne connaît pas les mécanismes exacts qui font des noix des alliés pour notre coeur, leurs composition, notamment en acides gras insaturés, permet de réduire l’inflammation, de diminuer la tension artérielle et d’améliorer le bilan lipidique. Ainsi consommer des noix permet de diminuer les taux de LDL, dit mauvais cholestérol, et d’augmenter les taux de HDL, dit bon cholestérol. Ceci a pour conséquence de réduire le processus d’athérosclérose et ainsi de limiter les risques d’obstruction des artères.
Selon cette étude, une poignée de noix par jour diminue, en moyenne, le mauvais cholestérol de 6%.
Il a été constaté que les participants de l’étude consommant beaucoup de noix (> 120 g par semaine) ont vu une réduction de leur risque de mortalité liés aux maladies cardiovasculaires semblable à ceux qui prennent une statine.
Photo: Pexels, Miguel Á. Padriñán, ©
Remplacer les aliments ultra-transformés du commerce, trop gras, trop sucrés, trop salés, par des noix, en collation par exemple, permet de réduire la charge glycémique de l’alimentation et ainsi de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.
C’est parce qu’elles sont bénéfiques pour la santé et qu’elles procurent un sentiment de satiété élevée que vous trouverez des noix dans nos menus: aussi bien dans les repas qu’en collation.
Même si vous êtes dans une optique de gestion de poids ne vous privez pas des nombreux avantages que procurent les noix sur la santé. Il est simplement conseillé de s’en tenir à une portion par jour, soit 60 ml ou ¼ tasse (entre 25 et 35 g dépendamment des types).
Si vous êtes allergiques aux noix, vous ne l’êtes peut-être pas à toutes. Sinon les graines (lin, chia, chanvre, citrouille, tournesol) sont également un trésor nutritionnel!
Afin de tirer le plus de bienfaits des noix pensez à varier les sortes (les noix provenant des arbres auraient un effet protecteur plus marqué que les arachides), à les choisir non salées et non sucrées et à les conserver dans un contenant hermétique, au réfrigérateur ou au congélateur.
Références
- de Souza, Russell J., et al. « Association of nut intake with risk factors, cardiovascular disease, and mortality in 16 countries from 5 continents: analysis from the Prospective Urban and Rural Epidemiology (PURE) study. » The American Journal of Clinical Nutrition (2020).
Auteur
Jennifer est nutritionniste diplômée de l’Université de Montréal depuis décembre 2018 et membre de l’Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ). Elle est convaincue que la qualité de nos choix alimentaires a un impact direct sur notre santé et notre niveau d’énergie. Son objectif ? Aider à améliorer la qualité de ce que l’on met dans nos assiettes, c’est donc tout naturellement qu’elle allie ses efforts à ceux de l’équipe de SOSCuisine.
Y a-t’il des noix plus “santé’”? Si oui lesquelles? Pécanes, amandes, Grenoble, noisettes?
> > Bonjour Philippe,
Je vous dirais que la meilleure option pour tirer le maximum de bénéfices des noix reste la variété.
Pourquoi ne pas avoir mentionné dans votre article que les arachides ne sont pas des noix, mais bien des légumineuses?
Bonjour Claude,
Effectivement les arachides sont des légumineuses, tel qu’expliqué dans un autre article: https://www.soscuisine.com/blog/arachide-fruit-souterrain/?lang=fr