Prévenir l’hypertension par l’alimentation

Joëlle Emond 28 février, 2014 santé, santé cardiovasculaire

Qu’est-ce que l’hypertension?

On dit que l’on souffre d’hypertension (ou de haute pression) lorsque la force exercée sur les parois des artères par le sang propulsé du cœur à travers le corps humain est plus élevée que la normale. Si rien n’est fait pour abaisser la pression artérielle, les vaisseaux sanguins se durcissent et la circulation du sang est gênée. Parce qu’il doit travailler plus fort, le cœur s’épuise et la possibilité de développer une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral (AVC), une insuffisance cardiaque, une insuffisance rénale ou encore la démence augmente.

Qui est à risque?

Selon Statistiques Canada, plus de neuf Canadiens sur dix souffriront d’hypertension s’ils ne modifient pas leur mode de vie. De façon générale, la pression artérielle augmente à chaque tranche d’âge et est plus élevée chez les individus qui présentent un surplus de poids. Jusqu’à l’âge de 65 ans, ce sont les hommes qui sont le plus à risque tandis qu’après l’âge de 75 ans, les femmes prennent la tête.

Comment prévenir l’hypertension?

Donnez quelques coups de baguette magique dans votre assiette pour protéger votre cœur des mauvais sorts!

1. Coupez le sel, pour de vrai! Réduire notre consommation de sel, ce n’est pas seulement éliminer la salière. C’est aussi diminuer la fréquence des repas au restaurant et acheter des aliments moins salés. À l’épicerie, rechercher des produits qui contiennent au maximum 5-10 % de sodium par portion. Les mets surgelés, les aliments préparés, ceux en conserve, les soupes et les sauces, les charcuteries, les viandes marinées, les fromages, les craquelins, les grignotines, et les céréales à déjeuner (oui, oui!) comptent parmi les aliments qui en contiennent le plus.
2. Diminuez la viande et augmentez le poisson. Le gras que l’on retrouve dans la viande est l’un des « mauvais » gras qui se déposent facilement dans les artères. On l’appelle le gras saturé. En revanche, le gras contenu dans les poissons rosés comme le saumon, le maquereau, la truite saumonée, le hareng et la sardine protège le cœur! Mettez-vous au défi de manger moins de 3 repas de viande par semaine et plus de 1 repas de poisson.
3. Misez sur les légumes, les produits laitiers, les noix, les légumineuses et le soya. Le régime DASH est l’une des méthodes les plus efficaces pour réduire la pression artérielle. En comparaison avec le guide alimentaire canadien, le régime DASH propose de consommer encore plus de légumes, d’opter pour des produits laitiers maigres (du lait et du yogourt à moins de 2% de matières grasses et du fromage à moins de 20% de matières grasses) et de remplacer plus souvent la viande et la volaille par de petites quantités de noix, de pois chiches, de lentilles, et de soya.
4. Avec l’alcool, soyez modéré. Même s’il est vrai que chez les gens en bonne santé, un verre d’alcool apporte certains bénéfices pour le cœur, on ne peut pas en dire autant d’un apport plus élevé. Une consommation à faible risque, c’est de 2 à 3 consommations / jour pour un maximum de 15 par semaine pour un homme et de 1 à 2 consommations / jour pour un maximum de 9 par semaine pour une femme. Une consommation correspond à 340 ml de bière à 5% d’alcool, 140 ml de vin à 12% d’alcool, 85 ml de vin à 20% d’alcool, 45 ml de spiritueux à 40% d’alcool ou 280 ml de cidre à 6% d’alcool.

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Auteur

Joëlle Emond

Passionnée de bonne bouffe et de santé, Joëlle Emond trouve toujours le moyen de transmettre l'envie de cuisiner et de manger sainement! Bonne communicatrice, on la retrouve autant dans les médias écrits que télévisuels. Elle est la fondatrice d'123Nutrition, compagnie par laquelle elle livre des conférences sur la saine alimentation.

3 commentaires à “Prévenir l’hypertension par l’alimentation”

15 octobre, 2015 Gabriel Tetreault dit:

Vous faites vraiment une bonne « job »… Vos recettes sont excellentes autant pour la santé que pour le goût et ainsi nous pouvons obtenir la diversité voulue ce qui nous fait des repas moins « plates ».

Bravo!

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18 octobre, 2015 Cinzia Cuneo dit:

Merci de votre soutien, Gabriel.

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15 octobre, 2015 Mathilde Auger dit:

suggestion de menus variés…des aliments qu’on n’a pas cuisinés depuis longtemps et qu’on retrouve avec plaisir.

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