Sportifs et athlètes : Comment optimiser votre système immunitaire?

3 janvier, 2018 , ,

plaisir en santé

4) Ne pas avoir peur des glucides

Un apport faible en glucides avant, pendant ou après un entraînement intense et/ou prolongé contribue à affaiblir le système immunitaire. Ainsi, il est important de consommer assez de glucides pour limiter la détérioration du système immunitaire induite par l’exercice.

Manger des aliments entiers non transformés riches en glucides dans les portions appropriées pour les besoins de l’organisme ne fait pas « engraisser », comme beaucoup le pensent. Les sources du glucides à privilégier comprennent les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les légumes et les produits laitiers faibles en gras. Les athlètes qui s’entraînent entre une à trois heures par jour ont besoin d’environ 5 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, selon le cycle d’entraînement, ce qui se traduit par 340 à 680 g par jour pour une personne de 68 kg (150 lb). Pour vous donner une idée du nombre de grammes de glucides dans les aliments, une banane moyenne en contient 30 g, une tasse de riz brun cuit en contient 45 g et une tasse de haricots noirs en contient 41 g.

On doit aussi s’assurer d’avoir un apport suffisant en glucides avant et pendant l’exercice afin de limiter l’étendue et la gravité de la dépression immunitaire induite par l’exercice. L’ingestion d’environ 40 g de glucides par heure pendant des séances d’entraînement prolongées (> 90 minutes) permet de maintenir la glycémie, d’abaisser les hormones de stress circulantes et ainsi d’aider à limiter la dépression de la fonction immunitaire.

5) Éviter une consommation excessive d’alcool

Un apport excessif d’alcool entraîne la déshydratation et nuit à la récupération post entraînement, ce qui peut affaiblir le système immunitaire.

6) Prendre un supplément de vitamine D

La vitamine D se retrouve naturellement dans très peu d’aliments. Les seuls aliments qui en contiennent sous sa forme naturelle sont les poissons gras et les jaunes d’œufs. Les autres sources de vitamine D dans notre alimentation proviennent d’aliments enrichis comme le lait et certains yogourts et boissons végétales. L’exposition au soleil permet de synthétiser la majorité de la vitamine D. Le fait que nous vivions dans une région nordique nous rend plus à risque de souffrir de carence en cette vitamine pendant les longs mois d’hiver. Un apport optimal en vitamine D peut optimiser la performance sportive via ses nombreux bienfaits sur la santé osseuse, la fonction musculaire, la fonction immunitaire et la modulation inflammatoire. Plus concrètement, cela signifie qu’un apport optimal en vitamine D pourrait diminuer certains facteurs nuisant à la performance, telles que les fractures de stress, les douleurs musculaires et les rhumes et grippes. Une dose d’au moins 1000 UI par jour est recommandée pendant les mois d’octobre à avril. Puisque la capacité de la peau à synthétiser de la vitamine D à partir du soleil diminue avec l’âge, les sportifs âgés de 50 ans et plus devraient prendre un supplément à l’année.

7) Autres suppléments suggérés pour prévenir les infections ou limiter la durée des symptômes

Les probiotiques Lactobacillus et/ou Bifidobacterium (doses quotidiennes de plus de 1010 bactéries vivantes) peuvent réduire l’incidence des infections respiratoires chez les personnes physiquement actives ou stressées. Une revue Cochrane de 12 études incluant 3720 sujets a montré une diminution d’environ 50 % de l’incidence des IVRS et un raccourcissement d’environ 2 jours des IVRS associée à la prise de probiotiques, mais la qualité de preuve était faible.

Lorsque les symptômes de la maladie respiratoire commencent, il existe des preuves que la prise de pastilles de zinc (> 75 mg de zinc/jour; teneur élevée en zinc ionique) peut réduire le nombre de jours pendant lesquels les symptômes de la maladie vont durer. D’autres suppléments sont prometteurs, tels que le colostrum et la glutamine, mais plus d’études sont nécessaires.

En conclusion

SOSCuisine offre une variété de menus basés sur la diète méditerranéenne, dont certains pour la pratique sportive et les sports d’endurance. Ces menus sont personnalisables selon les allergies, intolérances et préférences de chacun, et sont donc une façon simple et efficace de suivre une alimentation adaptée, variée et équilibrée comportant peu ou pas d’aliments transformés.

En alternative, une diététiste-nutritionniste spécialisée en nutrition sportive peut effectuer une évaluation nutritionnelle personnalisée pour améliorer la performance et le système immunitaire.

Références

  1. Konig et coll. (2000). Upper respiratory tract infection in athletes: Influence of lifestyle, type of sport, training effort, and immunostimulant intake. Exercise Immunology Reviews, 6, 102–120.
  2. Castell et coll. (2019). Exercise-induced illness and inflammation: Can immunonutrition and iron help? International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 181- 188.
  3. Gleeson (2022) What you can eat and do to reduce becoming infected with respiratory pathogens like the corona virus. https://www.mysportscience.com/post/2020/03/12/what-you-can-eat-and-do-to-reduce-becoming-infected-with-respiratory-pathogens-like-the-c
  4. Walsh (2019) Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med; 49 (suppl 2): 153-168.
  5. Close et coll. (2022) Food First but Not Always Food Only »: Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab;32(5):371-386.
  6. Hao, Dong et Wu (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev; 3;(2):CD006895.

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    Auteur

    Kathryn Adel

    Kathryn Adel

    Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.

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