Una nuova dieta povera di carboidrati e ricca di grassi buoni

Kathryn Adel 10 dicembre, 2018 LCHF, mangiare sano, salute

Di recente sta riscuotendo grande successo un’alimentazione povera di carboidrati e ricca di grassi, detta comunemente Low Carb high fat (LCHF). Si tratta di una versione meno restrittiva della dieta chetogenica.

L’apporto di carboidrati corrisponde al 20 o al 30% dell’apporto energetico complessivo, rispetto al 50% fornito da un’alimentazione equilibrata. In tal modo non vengono prodotti chetoni, ma il limitato apporto di carboidrati e il maggiore apporto di grassi buoni potrebbero avere degli effetti benefici sulla salute di alcune persone, evitando al contempo gli effetti indesiderati della dieta chetogenica. Inoltre queste variazioni nelle abitudini alimentari potrebbero risultare benefiche per i soggetti diabetici che hanno difficoltà a tenere sotto controllo la glicemia, e per le persone che hanno già provato senza successo a perdere peso adottando un’alimentazione più ricca di carboidrati.

Sono state effettuate alcune ricerche per verificare gli effetti di uno stile alimentare povero di carboidrati e ricco di grassi buoni. I risultati sembrano promettenti, sebbene si tratti ricerche piuttosto recenti, ma sono in corso altri studi per valutare gli effetti a medio e lungo termine di questo tipo di alimentazione.

Sazietà e perdita di peso

Alcuni studi indicano che un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi potrebbe essere indicata per perdere peso, quantomeno a breve termine. Potrebbe favorire il senso di sazietà e ridurre la sensazione di fame e l’appetito. Anche in questo caso gli effetti a lungo termine non sono ancora stati studiati, ma sono in corso delle ricerche per indagare i fattori individuali che possono favorire la perdita di peso. Alcune persone potrebbero perdere peso più facilmente adottando una dieta povera di carboidrati, mentre altre potrebbero ottenere risultati migliori riducendo il loro apporto di grassi.

Diabete di tipo 2

Alcuni studi condotti a breve termine indicano che un’alimentazione povera di carboidrati e ricca di grassi potrebbe consentire un miglior controllo della glicemia, una riduzione del tasso d’emoglobina glicata (HbA_1c) e una diminuzione del ricorso ai farmaci per gli adulti diabetici. Attualmente sono in corso degli studi per determinare gli effetti a più lungo termine.

Malattie cardiovascolari

Le diete povere di carboidrati hanno il vantaggio di eliminare gli zuccheri semplici che sono associati allo sviluppo delle malattie cardiovascolari. Tuttavia queste diete riducono anche l’apporto di alimenti di origine vegetale (frutta, cereali integrali, legumi) noti per avere degli effetti benefici sulla salute cardiovascolare. Allo stato attuale le meta-analisi effettuate indicano che le diete povere di carboidrati e ricche di grassi sono associate a una riduzione dei trigliceridi e della pressione arteriosa, e a un aumento del colesterolo buono HDL, tutti fattori positivi per la salute del cuore.

D’altro canto dimostrano anche che queste diete sono associate ad un aumento del colesterolo LDL, che invece ha un impatto decisamente negativo sulla salute del cuore. È da notare che fino ad oggi non sono ancora stati condotti studi per valutare gli effetti sulla salute cardiovascolare di una dieta ricca di grassi che privilegi i grassi buoni rispetto a quello cattivi.

Prestazioni sportive

Un’alimentazione ricca di grassi e povera di carboidrati induce in pochi giorni dei cambiamenti a livello dei muscoli, e aumenta la loro capacità di utilizzare i grassi durante gli sforzi fisici. D’altra parte questa dieta diminuisce anche l’utilizzo durante lo sforzo fisico della principale fonte di energia dei muscoli, il glicogeno muscolare. Di conseguenza viene limitata la capacità di mantenere uno sforzo ad intensità elevata. In effetti i grassi costituiscono un carburante meno efficace rispetto ai carboidrati, visto che a parità di sforzo richiedono una maggiore quantità di ossigeno. Per queste ragioni una dieta povera di carboidrati non è consigliabile per tutti quegli sportivi e quegli atleti che praticano sport che richiedono degli sforzi ad intensità elevata. Nondimeno questa dieta potrebbe rivelarsi utile in determinate situazioni, ad esempio durante lo svolgimento di prove di lunga resistenza a intensità lieve o moderata.

Altri problemi di salute

Esistono prove circostanziate riguardo agli effetti benefici che un’alimentazione povera di carboidrati e ricca di grassi potrebbe avere su altri problemi di salute, come cancro, malattie neurologiche, sindrome delle ovaie policistiche e acne.

Dieta ‘’low carb high healthy fat’’

La dieta povera di carboidrati e ricca di grassi è stata criticata per diverse ragioni. Ridurre l’apporto di frutta e di prodotti cerealicoli integrali può determinare delle carenze alimentari, in particolare di vitamine del gruppo B, di vitamina C, di betacarotene, di calcio, fibre alimentari e antiossidanti, se gli alimenti presenti nella dieta non vengono scelti in modo attento. Inoltre coloro che seguono questo tipo di alimentazione consumano spesso una quantità elevata di grassi di origine animale, come pancetta e carni rosse, che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro, senza contare l’impatto che hanno sull’ambiente.

La nostra nuova dieta povera di carboidrati e ricca di grassi buoni è composta dal 25 al 30% di carboidrati e dal 40 al 50% di grassi. Fornisce una quantità di proteine simile a quella presente nell’alimentazione tradizionale. È stata bilanciata per soddisfare il fabbisogno di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti (ad eccezione della vitamina D, che a prescindere dalla dieta seguita deve essere integrata con un supplemento). Inoltre l’apporto di grassi proviene per la maggior parte da grassi buoni, polinsaturi e monoinsaturi, che sono benefici per la salute del cuore. Abbiamo messo a frutto tutte le nostre conoscenze per rendere questa dieta appetitosa, nutriente e varia.

Fonti

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.