"Frittata" de courgettes

4 Évaluations
100% referaient cette recette

Omelette de courgettes à l'italienne.

Contrairement à l'omelette, les ingrédients d'une « frittata » sont mélangés directement avec les oeufs et non pas ajoutés à l'intérieur de l'omelette. En plus, on cuit lentement et à plus basse température, ce qui donne à la « frittata » une consistance plus ferme que celle de l'omelette. Sa forme demeure arrondie, car on ne la plie pas.

Cette recette est incompatible avec votre profil alimentaire

Ingrédients

2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 c.à soupe Base d'ail et persil 15 mL
6 courgettes zucchini, tranchées en rondelles de 3-4 mm 750 g
6 oeufs calibre gros
6 g fromage sans lactose, râpé
2 c.à soupe marjolaine fraîche 14 g
3 c.à soupe huile de canola 45 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Une mandoline vous sera fort utile pour trancher les zucchini.

Méthode

  1. Préparer les zucchini. Trancher en rondelles de 3-4 mm d'épaisseur.
  2. Chauffer l'huile d'olive à feu moyen dans une poêle. Ajouter la base d'ail et persil. Ajouter les rondelles de zucchini. Cuire à découvert 5 min à feu moyen en brassant fréquemment. Saler et poivrer, couvrir et cuire à feu doux environ 7-8 min ou jusqu'à ce que les zucchini soient tendres, mais encore al dente. Si les zucchini donnent du liquide, il faut le retirer de la poêle. Casser 2 oeufs directement dans la poêle, brasser à l'aide d'une cuillère de bois et cuire 2 min à feu moyen. Retirer du feu.
  3. Dans un grand bol, battre légèrement les oeufs restants, à l'aide d'une fourchette. Incorporer le mélange des zucchini aux oeufs dans le bol. Y ajouter le fromage râpé et la marjolaine hachée. Saler et poivrer. Bien mélanger.
  4. Chauffer l'huile de canola à feu vif dans une poêle anti-adhésive. Y verser le tout, en assurant une distribution uniforme. À l'aide d'une spatule, en soulever doucement le pourtour et pousser vers le centre. De cette façon, après 3-5 min, vous aurez formé une croûte sur le fond. Réduire la chaleur à moyen-doux et poursuivre la cuisson doucement jusqu'à ce que le pourtour brunisse (environ 15 min). Secouer la poêle de temps à autre pour s'assurer que la frittata n'y adhère pas. Lorsque elle s'est raffermie, c'est le moment de la retourner. Si cette opération vous inquiète, vous n'avez qu'à terminer la cuisson en plaçant la frittata sous le gril du four.
  5. Afin de retourner la frittata facilement, en soulever d'abord le pourtour à l'aide d'une spatule et couvrir ensuite la poêle avec une assiette ou un couvercle plat suffisamment grand. Laisser ainsi couvert pendant 2 min pour que l'humidité ainsi piégée favorise le décollement de la frittata. Tenir la poêle d'une main et son couvercle de l'autre, et renverser le tout d'un seul coup, de manière à ce que la frittata se retrouve dans le couvercle. Remettre la poêle sur le feu et y glisser délicatement la frittata. Cuire à feu moyen environ 5 min.
  6. Glisser sur une assiette de service et savourer!

Observations

On peut cuire les zucchini à l'avance et ajouter les oeufs seulement quand on est prêt à cuire la frittata. La frittata se conserve 3 jours au réfrigérateur et se mange aussi froide ou a température de la pièce. Cela en fait une candidate idéale pour des "LUNCHS".

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (180 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

180

Lipides

15 g

23 %

Saturé 2.7 g
+ Trans 0.2 g

14 %

Cholestérol

190 mg

Sodium

80 mg

3 %

Glucides

6 g

2 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

3 g

Glucides nets

4 g

Protéines

8 g

Vitamine A

34 %

Vitamine C

37 %

Calcium

9 %

Fer

20 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Folacine, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Fer, Manganèse, Potassium, Vitamine B6, Vitamine C
Source de  :
Calcium, Fibres, Magnésium, Niacine, Oméga-3, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine D, Zinc
Low  :
Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses 2
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

Laisser une évaluation

Vous devez être connecté pour laisser une évaluation.
Votre note :
Referiez-vous cette recette ?
Afficher conseils

Les évaluations sont utiles : elles indiques si les membres et leur familles sont satsfaits ou non d'une recette. Pour être utile aux autres membres, les évaluations doivent porter sur l'experience de préparation et de dégustation de la recette concernée.

Les évaluations écrites par des personnes n'ayant pas préparé ou gouté la recette, les commentaires à propos des autres évaluations ou les liens vers d'autres sites pourront être éditées ou supprimées par nos équipes. Les évaluations négatives ne sont pas supprimées si le langage utilisé est approprié. Si vous remarquez une évaluation avec un langage non-approprié, veuillez nous contacter.

Évaluations

4 Évaluations (3 sans texte) 100% referaient cette recette

Mes notes

Afficher conseils

Cet espace vous est réservé, pour que vous puissiez y enregistrer vos notes personnelles sur la recette. Ces notes sont privées et ne seront visibles par personne d'autre que vous. Voici un exemple de ce que ces notes pourraient contenir:

  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

Voir toutes les évaluations
25 septembre, 2014 | Referait cette recette

Je me suis servie de la base de la recette et pour la faire plus simple et plus rapide je fais une base d omelette ... Le sauce ail persil a vraiment donné du gout et le parmesan fondu ( j'en ai mis plus) un bon moelleux

Utile 0

Ce site web utilise des témoins (cookies) pour offrir la meilleure expérience utilisateur et assurer une bonne performance, la communication avec les réseaux sociaux ou l'affichage de publicités. En cliquant sur «ACCEPTER», vous consentez à l'utilisation des témoins conformément à notre politique de confidentialité.