Wrap de tempeh, poivrons et avocat

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Marinage : 30 min Préparation : 15 min Cuisson : 5 min
610 calories/portion
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Ingrédients

1 c.à thé huile de canola 5 mL
200 g tempeh
2 c.à soupe sauce soya sans gluten 30 mL
1 gousse ail, haché finement
1 c.à soupe vinaigre balsamique 15 mL
3 c.à soupe yogourt grec nature, 2% M.G. 45 g
1 c.à thé citron, pressé en jus 1/4 citron
1 pincée piment de Cayenne 0.1 g
4 tortillas de maïs 180 g
2 portions Poivrons rôtis
1 avocats 170 g

Méthode

  1. Couper chaque bloc de 8oz (240g) de tempeh en 4 carrés et ensuite chacun des carrés en 2 triangles.
  2. Mélanger la sauce soja, le vinaigre balsamique et l'ail dans un bol. Mettre le tempeh dans le bol et laisser mariner 30 min. Tourner les morceaux une fois pour permettre à la marinade de bien pénétrer et s'assurer que les deux côtés sont couverts.
  3. Pendant ce temps, mélanger le yogourt grec, le jus de citron et le piment de Cayenne dans un petit bol.
  4. Chauffer l'huile de canola dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le tempeh et sauter jusqu'à ce que bien doré, environ 5 min.
  5. Mettre les tortillas sur une surface de travail. Répartir le tempeh, les poivrons rôtis, l'avocat et le mélange de yogourt dans les tortillas. Rouler les wraps et servir 2 par personnes.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (290 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

610

Lipides

28 g

43 %

Saturé 4.7 g
+ Trans 0 g

24 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

230 mg

9 %

Glucides

70 g

23 %

Fibres

20 g

82 %

Sucres

9 g

Glucides nets

50 g

Protéines

29 g

Vitamine A

94 %

Vitamine C

460 %

Calcium

29 %

Fer

37 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Vitamine B1
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Fruits 0
Légumes 1 ½
Matières grasses 3
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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