Ratatouille di verdure e fagioli

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Una versione proteica della ratatouille classica.

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Preparazione : 10 min Cottura : 30 min
250 calorie/porzione

Ingredienti

2 cucchiai olio d'oliva 30 mL
2 spicchi aglio
1 cipolle 200 g
150 g fagiolini 375 mL
2 zucchine 260 g
1 melanzane, piccole 180 g
1 peperoni rossi o gialli 200 g
250 mL pelati 260 g
750 mL fagioli rossi in scatola
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
1 pizzico pepe di Cayenna [facoltativo] 0.2 g

Metodo

  1. Scaldare l'olio a fiamma moderata in un tegame. Far rosolare l'aglio spremuto e la cipolla tritata facendo attenzione a non bruciarli. Cuocere fino a quando la cipolla diventa trasparente, ovvero, per 4-5 minuti.
  2. Preparare le verdure. Bollire o cuocere al vapore i fagiolini, sgocciolarli e tagliarli a pezzi di 2 cm.
  3. Tagliare tutte le altre verdure a dadini di 1,5 cm di lato e aggiungerli al tegame con l'aglio e la cipolla. Rosolare per 4-5 minuti. Aggiungere i pomodori. Salare e pepare. Se è di gradimento, aggiungere il pepe di Cayenna.
  4. Cuocere a fuoco dolce coprendo per circa 20-25 minuti, ovvero, fino a quando le verdure si saranno intenerite ma ancora un po' al dente. Se necessario, versare un po' d'acqua durante la cottura per mantenere il composto umido.
  5. Aggiungere i fagiolini e i fagioli rossi e scaldare il tutto per 5 minuti. Aggiustare di condimento. Servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (390 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

250

Grassi

9 g

14 %

Saturi 1.2 g
+ Trans 0 g

6 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

350 mg

14 %

Carboidrati

36 g

12 %

Fibre

13 g

50 %

Zuccheri

7 g

Carboidrati netti

23 g

Proteine

10 g

Vitamina A

37 %

Vitamina C

114 %

Calcio

8 %

Ferro

21 %
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Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Fibra, Folati, Magnesio, Manganese, Potassio, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E
Buona fonte di  :
Ferro, Fosforo, Niacina, Rame, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Zinco
Low  :
Grassi saturi
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti
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Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1
Le verdure 2 ½
Carne e alternative 1
Grassi 1
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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