Come scegliere la dieta più adatta per me?

Kathryn Adel 29 dicembre, 2018 alimentazione mediterranea, mangiare sano, salute

3) Questo tipo di alimentazione è efficace per me?

Anche se ci si sente bene mangiando in un certo modo, non significa che questo tipo di alimentazione sia la scelta giusta. In effetti, la nostra composizione genetica può far sì che perderemo peso o miglioreremo la nostra salute con un tipo di alimentazione piuttosto che con un altro. Ad esempio, la dieta chetogenica può determinare un miglioramento dei lipidi ematici e della glicemia per una persona, o provocare l’effetto opposto in un’altra. Allo stesso modo, alcune persone possono essere maggiormente predisposte a perdere peso con una dieta povera di grassi, mentre altri individui avranno più successo con una dieta povera di carboidrati. Ecco perché è importante misurare i risultati raggiunti in modo obiettivo, sottoponendosi ad analisi del sangue e all’esame della composizione corporea (giro vita, peso, massa muscolare e percentuale di grasso corporeo).

4) Cosa accomuna tutti gli approcci alimentari raccomandati?

Analizzando nel loro insieme gli approcci alimentari raccomandati (alimentazione povera di carboidrati, alimentazione mediterranea, vegetarianismo, ecc.), ci accorgiamo che hanno numerosi punti in comune, che sembrano godere del consenso della comunità scientifica. Perciò non è necessario stare a pensarci troppo. Ecco 4 consigli per migliorare la vostra salute, che potete seguire a prescindere dalla proporzione tra grassi, carboidrati e proteine della vostra alimentazione.

• Preferite gli alimenti freschi, non lavorati, con una buona qualità nutrizionale

Poco importa se un alimento è ricco di grassi o carboidrati, di origine animale o vegetale: l’importante è fare la scelta migliore per la propria salute, privilegiando i veri alimenti come frutta e verdura, avocado, pesci o legumi al posto di un alimento lavorato come il bacon, le bevande zuccherate o altri cibi spazzatura.

• Assumete i buoni grassi insaturi

Non importa se avete scelto un’alimentazione povera oppure ricca di grassi, in tutti i casi è sempre meglio preferire i buoni grassi insaturi come l’olio d’oliva, la frutta a guscio, i pesci grassi e gli avocado. Numerose ricerche hanno dimostrato che il consumo di buoni grassi insaturi è associato a un’importante riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità prematura. Gli studi hanno anche dimostrato che un apporto elevato di grassi saturi aumenta l’infiammazione e provoca la perturbazione della normale composizione del microbiota intestinale.

• Evitate gli zuccheri raffinati

Gli alimenti ch contengono zuccheri raffinati o aggiunti hanno uno scarso valore nutritivo e provocano delle importanti variazioni della glicemia e della secrezione d’insulina. Queste perturbazioni del metabolismo favoriscono l’aumento di peso, lo sviluppo della resistenza all’insulina e la dislipidemia. A prescindere dalla quantità di carboidrati presenti nella vostra alimentazione, è preferibile scegliere i carboidrati complessi (verdura, frutta, cereali integrali e legumi), che permettono di mantenere la glicemia e l’insulina su valori stabili, e contengono vitamine, minerali, composti fitochimici e antiossidanti essenziali per conservare la salute; inoltre forniscono un elevato apporto di fibre che permettono di regolarizzare il transito intestinale, e di dar vita a un microbiota intestinale variegato.

• Ascoltate i segnali della fame e della sazietà

A prescindere dalla diversa composizione dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) della vostra alimentazione, se mangiate in modo eccessivo, se le vostre porzioni sono troppo grandi e vi sentite troppo pieni quando avete fino di mangiare, tutto ciò avrà delle conseguenze negative sulla vostra salute e sulla vostra composizione corporea.

Fonti

• Lamri et coll. (2012). Dietary fat intake and polymorphisms at the PPARG locus modulate BMI and type 2 diabetes risk in the D.E.S.I.R. prospective study. Int J Obes;36(2):218-24.
• Sonestedt et coll.(2009). Fat and carbohydrate intake modify the association between genetic variation in the FTO genotype and obesity. The American Journal of Clinical Nutrition; 90(5):1418-1425.
• Grau et coll. (2010) TCF7L2 rs7903146-macronutrient interaction in obese individuals’ responses to a 10-wk randomized hypoenergetic diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(2): 472-479.
• uneau (2018) Vers un consensus sur les effets des gras alimentaires sur la santé. Observatoire de la Prévention. http://observatoireprevention.org/2018/12/17/vers-un-consensus-sur-les-effets-des-gras-alimentaires-sur-la-sante/

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.